Дыхательная гимнастика йога

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Дыхательная гимнастика — это система дыхательных упражнений, направленных на укрепление здоровья и лечение различных заболеваний. Она помогает избавиться от различных недугов бронхов, типа бронхиальной астмы, обструктивного либо хронического бронхита, а также великолепно справляется и с различного рода деформациями костно-связочной системы. С её помощью очень легко справиться с переутомлением, бессонницей и чрезмерной усталостью. Довольно часто дыхательную гимнастику используют и для похудения, так как она довольно эффективно способствует избавлению от лишних килограммов. В настоящее время дыхательная гимнастика заслужила признание миллионов людей, которым, благодаря ей, удалось вернуть себе здоровье. Это один из самых чудодейственных методов оздоровления.

Дыхательные гимнастики существуют и как самостоятельные виды, и как специальные разделы разных оздоровительных практик, например, йоги. Главное осознанно и взвешенно выбрать тот вид дыхательной гимнастики, который в наибольшей степени подходит вам для достижения поставленных целей, учитывая состояние здоровья, образ жизни и особенности характера. Следует отметить, что как и любое по-настоящему действенное и эффективное средство дыхательная гимнастика очень специфический и рискованный метод.

Различают следующие виды дыхания: верхнее, среднее, нижнее, полное, обратное и с задержкой.

Верхнее дыхание: при вдохе преимущественно расширяется верхний отдел грудной клетки, мышцы живота слегка напрягаются, а диафрагма не смещается вниз.

Среднее дыхание: при вдохе преимущественно расширяется средний отдел грудной клетки (вперёд и в стороны), мышцы живота меньше расслабляются, а диафрагма меньше смещается вниз.

Нижнее дыхание: при вдохе преимущественно расширяется нижний отдел грудной клетки, расслабляются мышцы живота, а диафрагма максимально смещается вниз.

Полное дыхание: нижнее, среднее и верхнее дыхание объединяются в один последовательный цикл, с максимальным наполнением лёгких.

Обратное дыхание: на вдохе мышцы живота не расслабляются, а наоборот напрягаются. Диафрагма смещается вниз. Грудная клетка не расширяется. Наполнение лёгких воздухом происходит за счет их «раздуванию» в сторону брюшной полости, и, соответственно, сдавливанию внутренних органов. При этом происходит активный их массаж.

Дыхание с задержкой. Существует три варианта данного вида дыхания:

— вдох, задержка, выдох;

— вдох, выдох, задержка;

— вдох, задержка, выдох, задержка.

По мнению йогов во время задержки дыхания происходит интенсивное наполнение организма энергией.

В наше время существует большое количество дыхательных гимнастик:

— дыхательная гимнастика йогов;

— дыхательная гимнастика Бутейко;

— дыхательная гимнастика Мюллера;

— дыхательная гимнастика для похудения;

— дыхательная гимнастика Стрельниковой и многие другие.

Все приведенные выше дыхательные гимнастики построены на упражнениях, самыми главными элементами которых являются:

— искусственные затруднения дыхания;

— искусственные задержки дыхания;

— искусственные замедления дыхания;

— искусственное поверхностное дыхание.

Все эти элементы дыхательных гимнастик можно объединить одним общим названием — ослабление дыхания. Именно ослабление дыхания дает лечебный эффект, при разных заболеваниях. Это хоть и неожиданно, но результаты заставляют с этим соглашаться.

Дыхательные гимнастики, основанные на активизации, форсировании дыхания за счет более глубокого и частого выполнения циклов «вдох-выдох» не помогают при внутренних заболеваниях. Помогают только дыхательные гимнастики на ослабление дыхания. И люди знали это еще тысячи лет назад.

Дыхательная гимнастика одного типа может быть полезна определенной части людей, но будет вредна другой части. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Йога – учение разностороннее, оно начинается с умения управлять своим физическим телом и поднимается до вершин высшего духовного развития человека. Одним из основных разделов йоги считается дыхательная гимнастика, которая способствует развитию физических качеств человеческого организма.

Полное дыхание йогов оказывает благотворное влияние на весь организм человека в целом, на все системы и органы. Развивает все чакры, все тонкие тела, все каналы восприятия.

Исходное положение – стоя, сидя или лёжа. Если выполнять полное дыхание йогов сидя, то спина должна быть выпрямлена, а грудь расправлена. При выполнении лёжа нужно лежать на горизонтальной твердой поверхности. Дышать только через нос.

Вариант выполнения упражнения стоя:

1. Стать прямо и расслабиться.

2. Энергично выдохнуть, при этом живот втягивается внутрь.

3. Начинают вдох животом. Сначала выпячивается нижняя часть живота, затем верхняя.

4. Далее переключаем внимание на ребра. Расширяем их в стороны, заполняя воздухом среднюю часть лёгких.

5. Затем поднимаем грудную клетку вперёд и слегка приподнимаем плечи, заполняя воздухом верхнюю часть лёгких.

6. Переходим к выдоху, втягиваем живот. Затем опускаем ребра. После опускается грудь. Заканчивается фаза выдоха.

Вдыхать следует столько воздуха, сколько возможно вдохнуть без напряжения. Длительность выдоха должна быть равна длительности вдоха. Начинать осваивать упражнение можно с двух минут. Один раз в день. Постепенно увеличивать продолжительность упражнения по 20 — 30 секунд в день до 8 — 10 минут. После того, как упражнение будет хорошо освоено, можно выполнять его два, а затем и три раза в день. Упражнение выполняется хотя бы за пол — часа до еды или через два часа после.

Полное дыхание йогов осваивать следует постепенно, без перегрузок, учитывая индивидуальные особенности и обязательно после освоения трёх видов дыхания: брюшного, среднего и верхнего.

Очистительное дыхание йогов. Вдохните воздух через нос, заполняя им все отделы легких — нижний, средний и верхний, и задержите дыхание на несколько секунд. Сожмите губы и, не раздувая щек, шумно с усилием выдохните немного воздуха. Затем остановитесь на секунду и выдохните следующую порцию с еще большей силой. И так выдыхайте порциями воздух до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Повторите упражнение 2 — 3 раза. Данное упражнение дыхательной гимнастики очень полезно, так как происходит очищение и укрепление легких, и, как следствие, происходит оздоровление всего организма.

Бхастрика (кузнечные меха) обеспечивает сильный приток энергии в организм. Сядьте в любую позу со скрещенными ногами. Выпрямите спину, держите шею и голову прямо. Закройте рот и быстро вдохните носом. Вдох должен занять не более 2 секунд. Сразу же не останавливаясь начинайте выдох через нос. Он должен длиться не более 3 – 4 секунд. Сразу опять вдохните и выдохните. Сделайте 20 таких вдохов – выдохов не останавливаясь. После двадцатого выдоха сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание на сколько сможете. Затем сделайте медленный и полный выдох. Этот выдох заканчивает один полный цикл. Передохните и сделайте ещё два таких цикла.

Встаньте прямо. Сделайте медленный вдох и задержите дыхание. Ударяйте по груди кончиками пальцев. Ударять нужно по разным местам легких, наращивая силу ударов. Выдохните и проделайте очистительное дыхание.

Анулома-Вилома. Сядьте прямо, лицом на север, держа грудь, шею и голову на одной прямой линии. Ноги должны быть скрещены. Левая рука на колене ладонью вверх, замкнув в кольцо большой и указательный пальцы. Затем начинайте дышать по схеме 1 – 4 – 2, то есть если, например, вдох 5 секунд, то задержка 20 секунд, а выдох 10 секунд.

Закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и делайте вдох через правую ноздрю в течение 5 секунд. Теперь следует задержка в течение 20 секунд. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем, откройте левую и делайте через неё выдох в течение 10 секунд. Далее в обратном порядке: вдох через левую ноздрю, задержка и выдох через правую ноздрю. Это один цикл. Повторите его несколько раз. Когда Вы освоите этот ритм и ощутите удовольствие от упражнения, увеличьте вдох на одну секунду и дышите по схеме 6 – 24 – 12 и так далее.

Пранаяма, у которой вдох, задержка и выдох равны 12 – 48 – 24 секунд называется низшим её видом. Если Вы его достигните и сможете ежедневно так дышать по 30 минут, то избавитесь абсолютно от всех болезней, разумеется, при соблюдении здорового образа жизни.

Ритмическое дыхание. Сядьте в одну из поз со скрещенными ногами. Ладони рук лежат на коленях. Спина, шея и голова составляют одну прямую линию. Сделайте вдох через нос на 6 ударов пульса. Задержите дыхание после вдоха на 3 удара пульса. Затем сделайте выдох через нос на 6 ударов пульса. После чего задержите дыхание на 3 удара пульса. Это один цикл. Повторить 10 раз. После освоения этого ритма увеличить вдох, задержку и выдох, сохраняя соотношение 2 – 1 – 2 — 1.

Дыхательная гимнастика Бутейко — это лечение болезней глубокого дыхания методом волевой нормализации (ликвидации) глубокого дыхания (ВЛГД). Она содержит искусственное поверхностное дыхание, искусственные задержки дыхания, искусственные замедления дыхания (до 6 – 8 в минуту) и искусственные затруднения дыхания вплоть до применения ограничивающих дыхание корсетов.

Рекомендации Бутейко: «меньше дышать”, тренироваться в задержках дыхания. По его мнению современный человек «перетренировался” на излишне глубоком дыхании, которое приводит к пониженному содержанию углекислого газа в крови и, как следствие, развитию всевозможных спазм: бронхов, коронаров, кишечника.

К. П. Бутейко предлагает следующий тест: задержите дыхание после нормального выдоха, насколько сможете, по секундной стрелке. Если сможете задержать меньше 20 секунд — плохо, от 20 до 40 секунд — удовлетворительно, от 40 до 60 — хорошо, больше 60 — отлично.

Известный германский естествоиспытатель, врач, профессор впервые опубликовал свою работу «Моя система” в 1904 году. Миллионные тиражи на многих языках содержали заманчивые рекламные обещания. Все свои тщательно продуманные и проверенные годами упражнения И. Мюллер называет дыхательными. Он призывает к глубокому и ритмичному дыханию без каких-либо пауз, призывает не задерживать дыхания и не делать коротких вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика И. Мюллера состоит из двух групп упражнений прямо противоположного для дыхания смысла.

Первая группа — медленные упражнения, при которых движения соответствуют ритму естественного дыхания. По одному упражнению приходится на каждый цикл «вдох-выдох». Дыхание сочетается с движениями (при наклонах туловища вперед — выдох, при выпрямлениях — вдох и т. п.).

Вторая группа — быстрые упражнения, во время которых выполняется несколько повторных упражнений за время каждого вдоха и каждого выдоха. В быстрых упражнениях дыхание и движения не полностью согласованы, на каждый вдох и выдох выполняется, например, несколько и наклонов, и выпрямлений туловища. Это значит, что дыхание при быстрых упражнениях частично совпадает с движениями, а частично осуществляется «наоборот». И, кроме того, такое дыхание, безусловно, является затрудненным.

Именно эти быстрые упражнения и составляют особую ценность дыхательной гимнастики И. Мюллера, хотя и противоречат его призывам к глубокому дыханию.

Дыхательная гимнастика для похудения за счет глубокого дыхания стимулирует большое поступление кислорода в организм. Глубокое дыхание способствует распространению щелочной среды (рН > 7), поэтому процесс сжигания жиров ускоряется.

Дыхательная гимнастики для похудения выполняется ежедневно в течении 15 минут. По желанию может быть разделена на три 5-ти минутных занятия. Выполнять можно в любом месте, главное все время быть сосредоточенным на собственном дыхании.

1. Расслабляете мышцы живота и делаете максимально полный и быстрый вдох через нос. Стараетесь набрать в легкие как можно больше воздуха.

2. Задержав дыхание, напрягите мышцы живота, втяните и затем приподнимите желудок вверх насколько сможете. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.

3. Сделайте наклон вперед и затем выпрямитесь. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.

4. Сделайте выдох с сопротивлением (как будто вы дуете через соломинку). Держите голову и плечи расслабленными, но не расслабляйте брюшные и ягодичные мышцы, пока не закончите выдох.

Эффективность дыхательной гимнастики для похудения уже давно доказана огромным количеством реальных примеров: с ее помощью сотни людей самого разного возраста смогли избавиться от лишнего веса, улучшить контуры и даже решить некоторые проблемы со здоровьем.

Дыхательная гимнастика для похудения способствует активизации следующих процессов:

— успокаивает нервную систему;

— укрепляет иммунную систему;

— дает прилив бодрости и сил;

— притупляет чувство голода;

— помогает пище перевариваться;

— способствует расщеплению жировых клеток.

Существует несколько видов дыхательной гимнастики для похудения. Наиболее популярными в настоящее время являются следующие методики: бодифлекс; «Цзяньфэй»; «Оксисайз»; дыхательная гимнастика Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это немедикаментозный оздоровительный метод, созданный в конце 30-х годов в качестве способа восстановления певческого голоса. Однако её практика показала, что она восстанавливает и возвращает не только голос, но и способна естественно и эффективно оздоравливать весь организм.

Методика проведения дыхательной гимнастики:

Занятия следует проводить в помещениях с чистым воздухом, при открытой форточке, натощак либо через полтора часа после еды.

В исходном положении следует стоять прямо. Руки вдоль туловища, ноги расставить чуть меньше ширины плеч.

Главное в дыхательной гимнастике Стрельниковой быстрый вдох носом каждую секунду в сопровождении упражнений. Вдох активный, напряженный, короткий, обязательно шумный и обязательно через нос (нюханье воздуха). Выдох незаметный, о нем не надо думать, он происходит сам собой.

Во время занятия дыхательной гимнастикой необходимо производить короткие мгновенные вдохи — «шмыганье». Ноздри должны смыкаться, как будто сжимаете резиновую грушу, наполненную водой, чтобы брызнуть из нее. Ощутите, как ноздри двигаются и слушаются вас. Такому вдоху помогает касание копчиком языка верхних зубов. Плечи при вдохах должны не подниматься, а, наоборот, опускаться книзу.

На первом занятии дыхательной гимнастикой при удовлетворительном, спокойном состоянии сначала упражнение следует делать по 4, 8 или 16 вдохов-движений с отдыхом в 2 — 4 секунды между ними. Подряд следует проводить столько вдохов-движений, сколько не утомляет и доставляет удовольствие.

Далее нужно научиться делать 32 вдоха-движения с отдыхом после них в течение 2 — 4 секунд. А затем в течение 1 — 2 недель тренировок индивидуально можно довести до 4000 вдохов-движений за несколько раз, в первой, второй и третьей части дня. Занятия дыхательной гимнастикой следует продолжать, пока не почувствуете значительного улучшения состояния. И только в этом случае количество вдохов-движений можно сокращать, но не прекращать совсем.

При плохом самочувствии, обострении заболевания, слабости дыхательную гимнастику следует проводить сидя или даже лежа, как и больным в послеоперационном периоде. Начинать упражнения можно с 2, 4, 8 вдохов-движений и отдыхать между ними 1-2 секунды или более.

Показаниями к применению дыхательной гимнастики Стрельниковой являются:

— пневмония и бронхиты;

— заикание и заболевания голосового аппарата;

— вазомоторный ринит и гайморит;

— нарушения опорно-двигательного аппарата (травмы позвоночника, сколиозы, кифозы);

— расстройства и дефекты мочеполовой системы;

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой включает множество упражнений, однако базовыми из них являются три – «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Эти упражнения присутствуют во всех специализированных комплексах, направленных на лечение тех или иных заболеваний.

Упражнение дыхательной гимнастики Стрельниковой «Ладошки».

Исходное положение – стоя или сидя прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя. Сжимайте ладони в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из 8 вдохов, ненадолго передохните и повторите упражнение (всего 20 серий по 8 вдохов).

Упражнение дыхательной гимнастики Стрельниковой «Погончики».

Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы, причем в этот момент старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте 8 серий по 8 раз.

Упражнение дыхательной гимнастики Стрельниковой «Насос».

Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч. Громко вдохните и медленно наклонитесь, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение, словно если бы вы работали насосом. Сделайте 8 серий по 8 раз.

Диапазон воздействия дыхательной гимнастики Стрельниковой огромен: она помогает при лечении даже таких заболеваний, против которых, к сожалению, официальная медицина бессильна:

1. Снимает усталость, бодрит, повышает жизненный тонус, улучшает настроение, память, что особенно важно для студентов и школьников.

2. Дыхательная гимнастика помогает избавиться от сутулости, формирует легкую, пружинистую походку, делает тело более гибким и пластичным.

3. Великолепное укрепляющее и тонизирующее действие оказывает дыхательная гимнастика Стрельниковой на мочеполовую систему детей и подростков: она ликвидирует ночное недержание мочи. У девочек способствует нормализации менструального цикла, помогает при альгоменорее (болезненных менструациях).

4. Очень хороший эффект дыхательная гимнастика дает при прогрессирующей близорукости: гимнастика либо приостанавливает ухудшение зрения, либо улучшает его на 2 — 3 диоптрии.

5. При регулярных тренировках можно добиться великолепных результатов у подростков, страдающих сколиозами.

6. Хороший терапевтический эффект оказывает дыхательная гимнастика Стрельниковой при варикоцеле (варикозном расширении вен семенного канатика) у подростков и юношей.

7. У молодых мужчин при регулярном применении «Урологического комплекса» (он выполняется сразу же после «Основного комплекса») ликвидируется хронический простатит и повышается потенция.

8. «Гинекологический комплекс» дыхательной гимнастики Стрельниковой даёт хороший терапевтический эффект при таких заболеваниях у женщин, как миома матки, трубная непроходимость, кисты яичников, эндометриоз и др.

9. Дыхательная гимнастика Стрельниковой дает великолепный заживляющий эффект после грыжесечений при паховых грыжах. Она способствует в раннем послеоперационном периоде быстрейшему заживлению послеоперационных швов.

Ни дыхательные упражнения «Хатха-йоги», ни дыхательные гимнастики И. Мюллера, А. Н. Стрельниковой, никакие другие дыхательные гимнастики вообще не могут быть полезны всем людям подряд. Любая дыхательная гимнастика полезна примерно половине людей и может быть вредна другой половине.

Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой противопоказана при очень высоком артериальном давлении, перенесенном инфаркте, высокой степени близорукости, глаукоме.

Ни в коем случае не стоит изначально начинать самостоятельное — без контроля со стороны врача-специалиста — проведение дыхательной гимнастики по «руководствам» из газет и некоторых брошюр. Это чревато серьезными осложнениями и ведет к дискредитации самого метода.

Использование материала страницы приветствуется, но допустимо только при наличии

Источник:
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Дыхательная гимнастика — это система дыхательных упражнений, направленных на укрепление здоровья и лечение различных заболеваний. Она помогает избавиться от различных недугов бронхов, типа
http://www.ukzdor.ru/dyhatelnaya_gimnastika.html

Дыхательная гимнастика йогов

Основы дыхательной гимнастики

Основатель (1918 год) и директор научно-исследовательского института йоги в Бомбее Шри-Йогендра всегда рассматривал дыхательный акт как некое слагаемое, включающее в себя четыре следующие фазы:

1) дыхательное «затишье», или пауза после выдоха;

3) пауза (удержание) дыхания после вдоха, или «затишье» после вдоха;

Действия органов дыхания по системе йогов зависят как от количества вдыхаемого воздуха, так и от протяженности по времени вышеуказанных фаз дыхательного акта (по Шри-Иогендре). На санскрите три основные дыхательные фазы называют следующими терминами:

2) кумбхака (задержка дыхания);

3) речака (выдох), а также;

4) суньяка — фаза, упомянутая выше как дыхательное «затишье» после вдоха, или удержание дыхания после вдоха.

Ее суть заключается в глубоком вдохе. Воздух, заполняя легкие, проникает во все альвеолы, как бы накапливаясь (аккумулируясь) там, поэтому этот процесс также называют и фазой накопления. Осваивать пураку можно сидя, стоя или лежа. Начните с того, что после повторного выдоха, который связан со следующим дыхательным актом, полной грудью и непрерывно вдыхайте воздух до тех пор, пока не почувствуете, что ваша грудная клетка полностью расширилась. Если вы ранее не упражнялись в полном дыхании йогов, то после вдоха свободно и постепенно выдыхайте воздух без паузы.

Выполняя пураку, особое внимание обратите на продолжительность вдоха: он в начале тренировок должен занимать не более 5 секунд, а затем постепенно должен увеличиваться до десяти и более секунд (ударов сердца). Учтите, что по мере нарастания продолжительности вдоха становится все опаснее для здоровья вдыхать слишком большие порции воздуха, ведь можно и повредить легкие. Правда, глубокое, но в меру, дыхание полезно тем, у кого от природы небольшой объем легких. Глубокое дыхание может сыграть позитивную роль и в момент нарушений сердечно-сосудистой деятельности (аритмия, декомпенсация и т. п.). Положительно то, что при выполнении пураки включаются в работу даже те альвеолы, которые либо совсем не функционировали из-за заболевания, либо участвовали в дыхательном процессе незначительно, глубокое же дыхание стимулирует их к жизнедеятельности.

Специальная задержка дыхания после глубокого вдоха имеет большое гигиеническое значение — в результате нее достигается максимальная вентиляция альвеол. Несколько полных и глубоких вдохов с паузами в дыхательном акте увеличивают количество выдыхаемого углекислого газа, стимулируют работу дыхательных центров головного мозга и активизируют газообмен в организме.

Правда, упражнения йогов с задержкой дыхания имеют и своих противников, которые утверждают, что они вредны для здоровья и могут привести к заболеванию эмфиземой легких, нарушают кровообращение, йоги же утверждают обратное. По нашему мнению, важно лишь всего-навсего не переусердствовать, тогда можно будет получить полный оздоровительный эффект и избежать неблагоприятных последствий. А для этого надо научиться контролировать дыхательную деятельность.

Это фаза полного выдоха. После кумбхаки попробуйте выдыхать так, чтобы горлом и через нос свободно и беспрерывно шла струя воздуха. Задача, которую ставят перед собой йоги,— как можно дольше продолжать выдох и таким способом вытеснять как можно больше отработанного воздуха, который застоялся в легких. Вытесняйте его небольшой, но беспрерывной струей. Таким образом вы добьетесь главной цели упражнений. При этом не забывайте, что продолжительность выдоха не должна быть менее пяти секунд.

Исследования физиологов показали, что при небольшом усилии во время глубокого и продолжительного выдоха вытесняется дополнительно около 200 см3 отработанного организмом воздуха. Такое своеобразное «выдавливание» воздуха позволяет полностью удалять его из альвеол, а также освобождаться от такого количества углекислого газа, от которого невозможно избавиться при обычном способе дыхания.

Источник:
Дыхательная гимнастика йогов
Специальная задержка дыхания после глубокого вдоха имеет большое гигиеническое значение — результате нее достигается максимальная вентиляция альвеол..
http://medgrasses.ru/yoga/dyhatelnaya_gimnastika.html

Комплексы оздоровительной гимнастики

Автор: Байзан Елена Леонидовна, инструктор по физической культуре (II квалификационная категория), МДОУ N6 "Василек", поселка Шушенское, Красноярского края.

Разработка инновационных оздоровительных технологий для ДОУ — первоочередная и своевременная задача.

Актуальность выбранной работы определена особой социально-экономической и социально-гигиенической ситуацией в стране: по данным РАМН РФ, в последнее время отчетливо наблюдаются тенденции к ухудшению здоровья и физического развития детей.

В настоящее время профилактика заболеваний и коррекция имеющихся нарушений у детей является одним из приоритетных направлений Федеральной целевой программы "Образование и здоровье".

Создавшиеся жизненные условия, нарушения экологической обстановки побудили нас к созданию единого сборника для оздоровления детей, который включает все виды здоровьесберегающих технологий (дыхательной, корригирующей гимнастик, психогимнастики, точечного массажа, элементов релаксации) с включением гимнастики Хатха-йоги.

Йога — это полноценная гимнастика, гармонично развивающая все мышцы тела, и прекрасное средство борьбы с искривлением позвоночника.

Результат занятий йогой — пластичные движения ребенка.

Йога учит глубоко дышать, что способствует расширению и укреплению грудной клетки, улучшает работу внутренних органов. Упражнения хатха-йоги формирует умение расслабляться.

Асаны хатха-йоги — это удобные позы, определенные положения тела. К тому же выполнение таких физических упражнений не требует использования гимнастических снарядов или специальных приспособлений. При разучивании асан с детьми дошкольного возраста следует придерживаться определенных правил:

  • Заниматься йогой рекомендуется через час после приема пищи.
  • Принимать позы, только разогрев мышцы.
  • Необходим четкий показ упражнений.
  • Рекомендуется включать асаны в утреннюю гимнастику, зарядку после дневного сна, в физкультурные занятия и физминутки.
  • Обязателен отдых после фиксаций каждой асаны и полное расслабление после комплекса упражнений хатха-йоги.
  • Нужно соблюдать принцип постепенности: от простого — к сложному.
  • Заниматься надо в облегченной форме (маечка, шортики, без обуви), на полу на коврике.
  • Весь комплекс целесообразно сопровождать специально подобранной спокойной музыкой для релаксации и медитации.

Противопоказания: нельзя выполнять асаны при повышенной температуре тела и кровяном давлении, при ОРЗ, в случае возникновения острых болезненных ощущениях во время занятий (не значительная боль при выполнении упражнений на растягивание в начальном периоде естественна). Дети с хроническими заболеваниями допускаются к занятиям с разрешения врача.

Каждый ребенок должен выполнять все действия на пределе своих возможностей. Дети ни в коем случае не должны переутомляться!

Йоги считают, что кратковременный отдых после каждого упражнения и длительный отдых в конце комплекса очень важны. Самый короткий отдых после принятия той или иной позы равняется двум спокойным вдохам и выдохам. Поза расслабления (полного отдыха) расценивается в йоге как одна из самых полезных. Ею обязательно надо заканчивать весь комплекс статических упражнений. Кроме того, поза расслабления может служить и самостоятельным упражнением для восстановления и укрепления, как физической формы, так и психического состояния.

Основными целями организации деятельности с детьми по методике Хатха-йоги являются:

— совершенствовать двигательные умения и навыки детей;

— формировать правильную осанку и равномерное дыхание;

— укреплять мышцы тела;

— сохранять и развивать гибкость и эластичность позвоночника, подвижность суставов;

— учить детей чувствовать свое тело во время выполнения упражнений Хатха-йоги;

— развивать морально-волевые качества, выдержку, настойчивость в достижении результатов, потребность в ежедневной двигательной деятельности;

— вырабатывать равновесие, координацию движений.

В данном сборнике представлен инновационный опыт работы образовательного учреждения Детский сад N 6 "Василек" п. Шушенское в оздоровительной программе по профилактике простудных заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Материалы сборника содержат двадцать комплексов занятий для детей разновозрастной группы.

В приложение включены стихи для проведения релаксационных мероприятий. Данный сборник может быть использован инструкторами по физической культуре детских садов, воспитателями.

— на носках, руки вверх, ладони во внутрь;

— на пятках, руки на пояс;

— полуприседе, руки вперед.

Цель: Формирование правильной осанки, развитие координации движений в крупных мышечных группах рук и ног.

И.п.: встать на четвереньки, подтянуть колени к рукам, не отрывая ног от пола. А затем переставить обе руки одновременно вперед, как можно дальше. Так и передвигается гусеница в поисках еды. А теперь мы все — гусеницы. Поползли!

Лежа, погладить живот по часовой стрелке (пощипывание, поглаживание, похлопывание ребром ладони).

Указательными пальцами нажимать точки около ноздрей.

Стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Правую ногу отставить в сторону, руки вытянуть в стороны. Присесть, руки согнуть в локтях. Спину держать прямо, голову не опускать. Стопы ног ставятся параллельно одна другой.

· Развитие коррекции движений рук с дыхательными движениями грудной клетки, улучшение функции дыхания (углубленный выдох).

  • По сигналу "день" дети-"совы" медленно поворачивают голову влево и вправо. По сигналу "ночь" дети смотрят вперед и взмахивают руками-"крыльями". Опуская их вниз, протяжно, без напряжения произносят "у..у..ффф". Повторяют 2-4 раза.

Ребенок поднимает "тяжелую штангу". Потом бросает ее. Отдыхает.

Дети ложатся на коврики в удобной для них позе, закрывают глаза. Минуты релаксации может сопровождаться речь педагога (см. приложение).

— одна нога на пятке, другая на носок;

— "Пауки" — опереться руками и ногами о пол, животом вверх;

— боковой галоп правым и левым боком;

Цель: Формирование правильной осанки, укрепление мышц нижних конечностей и мышц, участвующих в формировании свода стопы.

Вот лягушки по дорожке

Скачут, вытянувши ножки.

Скачут, вытянувши ножки!

И.п.: встать на четвереньки, присесть, пальцами рук касаться пола. Колени развести, руки между коленями. Подпрыгнуть вверх и вернуться в и.п. (2-й вариант: с продвижением вперед)

Средь деревьев, на болотце,

Есть свой дом у лягушат.

Вот лягушки по дорожке

Скачут, вытянувши ножки.

Скачут, не жалея ножки.

Лежа, на вдохе потянуть левую ногу пяткой вперед, левую руку вдоль туловища вниз в и.п., выдох. На вдохе потянуть правую ногу пяткой вперед, правую руку вдоль туловища вниз в и.п., выдох. Потянуть обе ноги пятками вперед двумя руками вниз вдоль тела.

4. Звуковые игровые упражнения "На турнике".

Стоя, ноги вместе, гимнастическую палку держать в обеих руках перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки — вдох, палку опустить назад на лопатки — длинный выдох. Выдыхая, произносить "ф-ф-ф-ф", повторить 3-4 раза.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, голова опущена на руки. Руки и ноги раздвинуть в стороны, голову поднять вверх. Выполнять 3 раза по 6 секунд. Голова должна быть высоко от пола, ноги раздвинуть как можно шире.

6. Дыхательная гимнастика "Король ветров".

· Тренировка навыка правильного носового дыхания, укрепление мышц лица.

  • Вертушка или шарик.
  • Дети дуют на вертушку или подвешенные воздушные шарики: воздух вдыхается через нос и резко выдыхается через рот.
  • На столе между карандашами расположить 5-10 шариков. Вытянув губы трубочкой, глубоким, сильным выдохом ребенку необходимо сдуть шары со стола по одному. Вдох через нос.

У нас под крышей

Белый гвоздь висит,

Первая и вторая строчки: руки над головой. Третья и четвертая строчки: уронить расслабленные руки и присесть.

Дети ложатся на коврики в удобной для них позе, закрывают глаза. Минуты релаксации может сопровождаться речь педагога (см. приложение).

— на носках, руки в стороны;

— "Слоники" — опереться на ладони и колени, высокие четвереньки;

— приставным шагом правым и левым боком.

— с прямыми ногами вперед.

2. Корригирующее упражнение "Стойкий оловянный солдатик".

Цель: Развитие умения сохранять равновесие, формирование правильной осанки, укрепление связочно-мышечного аппарата туловища и конечностей.

Плывет по реке лодочка, а в ней оловянный солдатик. Вдруг подул резкий ветер, и началась качка. Но ни чего не страшно оловянному солдатику. Хотите стать таким же стойким и сильным, как оловянный солдатик?

И.п.: встать на колени, руки плотно прижать к туловищу. Наклониться назад, как можно ниже, держать спину прямо, а затем выпрямиться. Повторить 3 раза. Сесть на пятки, отдохнуть.

Слегка наклонить туловище вперед, сжать руки в кулаки и тыльной стороной растереть спину, начиная от возможно высокой точки и заканчивая у крестца. Правую и левую руки двигать в противоположных направлениях от позвоночника к бокам.

Точка находиться чуть ниже ключиц. Эта точка связана со слизистой трахеи бронхов, а так же костным мозгом. При массаже этой точки уменьшается кашель, улучшается кровоснабжение. Каждую точку массируют указательным пальцем любой руки на счет 4, сначала по часовой, затем против часовой стрелки — 4-5 раз. С каждым комплексом можно добавлять упражнение (точку).

Стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Правую ногу отставить в сторону, руки в стороны. Руки согнуть в локтях, присесть. Наклониться вперед, голова упирается в пол (страус спрятался). Повторить 3-4 раза. Стопы ног и ладони рук ставятся параллельно одна другой.

6. Дыхательная гимнастика "Пастушок дудит в рожок".

  • Укрепление круговой мышцы рта, тренировка навыка правильного носового дыхания при спокойно сомкнутых губах.
  • Рожок, дудочка.
  • Необходимо вдохнуть воздух через нос и резко выдохнуть в рожок.

В зал входит ведущий и видит:

На дворе встречается он

Тьму людей, и каждый спит:

Тот, как вкопанный сидит,

Тот, не двигаясь, идет,

Тот, стоит, раскрывши рот.

Ведущий подходит к фигурам детей, застывшим в различных позах. Он пытается их разбудить, беря за руки. Он поднимает чью-нибудь руку, но она опускается.

Дети ложатся на коврики в удобной для них позе, закрывают глаза. Минуты релаксации может сопровождаться речь педагога (см. приложение).

— "Раки" — и.п. сидя на полу, руки сбоку на ладонях. 1-перенести туловище к ступням ног; 2-и.п.

— с упражнениями: руки вперед, вверх, в стороны сжимая пальцы в кулак на каждый шаг;

— высоко поднимая колено.

— обычный бег, пробегая мимо педагога, хлопнуть в ладоши.

Цели: Укрепление мышечного корсета позвоночника, мышц тазового пояса.

И.п.: сидя, ноги вместе, руки на полу. Поднять ноги вверх, руки развести в стороны — "полетели самолеты". Удерживать позу 5-10с, затем отдохнуть. Повторить 3 раза.

Сидя, ноги врозь, поглаживать лоб, щеки, крылья носа (по лицевым линиям). Нажать на активные точки переносицы, середину бровей, похлопать по щекам.

4. Звуковые игровые упражнения "Шагом марш!".

Стоя, гимнастическая палка в руках. Ходьба, высоко поднимая колени. На 2 шага — вдох, на 6-8 шагов — выдох. Выдыхая, произносить "ти-ш-ш-ше", повторить в течение 1,5 минут.

Сидя на пятках, руки лежат на коленях. Развести колени в стороны, руки согнуть в локтях. Локти положить на пол, голову наклонить. Повторить 3-4 раза, ладони рук параллельно, голову на пол не опускать.

6. Дыхательная гимнастика "Вперед быстрей иди, только не беги".

· Улучшение дренажной функции бронхов, общефизическое воздействие, развитие ловкости.

  • Задача заключается в том, чтобы по сигналу как можно быстрее достигнуть финиша. Но бежать нельзя: можно кувыркаться, перекатываться с боку на бок, ходить на четвереньках и др. достигнув финиша, дети спокойным шагом возвращаются обратно.

Ребенок исполняет роль котенка, который ложиться на коврик и засыпает. У котенка мерно поднимается и опускается животик.

Дети ложатся на коврики в удобной для них позе, закрывают глаза. Минуты релаксации может сопровождаться речь педагога (см. приложение).

(минуты релаксации могут сопровождаться речью педагога)

Вначале произносятся слова: "О, источник света и энергии на Земле! Из своих бесчисленных лучей даруй мне один, чтобы в жизни мог я на миг засветиться так же ярко, как и ты!"

Источник:
Комплексы оздоровительной гимнастики
Все для детского сада. Материалы для работников дошкольного воспитания всех уровней, от помошника воспитателя до заведующего ДОУ. Конспекты занятий с детьми, здоровье малышей, материалы по основам безопасности жизнедеятельности
http://www.ivalex.vistcom.ru/helth65.htm

Пранайма — дыхательная гимнастика из йоги

В йоге пранаяма – это управление при помощи дыхательных путей жизненной энергией, которую еще называют праной. Используются такие упражнения для очищения от загрязнений и для накопления жизненной энергии и ее преобразования. Состоит термин «пранаяма» из двух слов санскритского происхождения – прана и яма.

Прана обозначает жизнь, энергию, дыхание, а яма – остановка, управление, контроль. Отсюда и определение данного упражнения, как техники управления дыханием. Хотя некоторые расшифровывают данное слово как накопление энергии, что тоже верно. В данной статье мы рассмотри упражнения пранаяма, которые можно будет выполнить без видео и посторонней помощи. Данные методики рассчитаны на начинающих и часто сопровождаются различными видео, мы же постараемся все расписать довольно подробно, чтобы можно было ограничиться одним материалом.

Управление дыханием, контроль жизненного воздуха приводит к объединению разума и тела. Как и любой другой тип йоги, он состоит из комплекса специфических практик, направленных на дыхание.

Пранаяма положительно влияет на:

  1. Внутренние органы и их работу, поскольку упражнения способствуют легкому массажу внутренних органов;
  2. Мышцы, которые участвуют в дыхании;
  3. Нервную систему, поскольку оказывается расслабляющее действие и человек успокаивается.

Своей конечной целью пранаяма ставит пробуждение в теле Кундалии – энергии, которая изображается в виде спящей змеи. Проводятся упражнения такого плана в стандартной для йоги позе – позе Лотоса.

Различные видео рассказывают и показывают то, как правильно выполнять техники пранаяма, однако не каждое видео дает советы относительно того, как следует подготавливаться к данному мероприятию.

Перед выполнением методики следует обратить внимание на следующее:

  • Помещение, где будет проходить занятие, должно быть хорошо проветрено, а воздух должен быть чистым;
  • Кишечник и мочевой пузырь должны быть пустыми;
  • После последнего приема пищи должно пройти хотя бы 4 часа;
  • После пранаяма кушать рекомендуется через полчаса-час, еда должна быть легкой и полезной;
  • Все мышцы в момент выполнения программы должны быть расслабленными;
  • Бедра и руки должны быть свободными и расслабленными;
  • Слюна сглатывается только после выдоха;
  • Выполняются методики с закрытыми глазами.

Если у человека имеются проблемы с сердцем или дыхательными путями, то данные методики должны выполняться без остановки дыхания. Неправильное выполнение комплекса чревато серьезными проблемами.

Начинается выполнение данной методики со спокойного и размеренного дыхания в удобной позе через обе ноздри. Ребра должны раздвигаться при вдохе и сужаться при выдохе. Большим пальцем правой руки следует закрыть правую ноздрю и вдохнуть и выдохнуть через левую. Далее это же повторяется с левой ноздрей. Данное действие – начало цикла. Данное упражнение повторяется 6 раз на каждую ноздрю, причем движения ребер должны быть плавными и размеренными.

Следующий цикл включает задержку дыхания хотя бы на семь секунд, зажимая каждую из ноздрей. Таких повторений должно быть также по шесть на каждую сторону носа.

И последний цикл включает зажатие двух ноздрей на несколько секунд, количество повторов – 12. Со временем продолжительность задержки дыхания можно увеличивать. Однако делать это следует осторожно и медленно. На несколько секунд время можно увеличить только после недели практики.

Обратите внимание, в йоге должна отсутствовать спешка: приступать к занятию можно только в расслабленном состоянии, со свободными мыслями и в хорошем настроении. Если вы будете заниматься через силу и не следуя правилам, то от занятий не будет никакой пользы. Со временем можно будет освоить и более сложные приемы. Приведенный выше комплекс рассчитан на начинающих людей, которые со временем смогут выйти на новый, более сложный уровень и овладеть более трудными приемами.

Пранаяма дыхательные упражнения – комплекс, который позволяет управлять жизненной энергией. Упражнения предполагают воздействие посредством концентрации углекислого газа и кислорода на физиологическую и эмоциональную составляющие человека. Освоить основные приемы можно различными методами: при помощи специальных видео, книг, материалов. Изучив данную статью, у вас все получится без видео и книг, достаточно прочитать внимательно то, что мы написали и выполнить все в точности.

Источник:
Пранайма — дыхательная гимнастика из йоги
Пранаяма дыхательные упражнения – комплекс, который позволяет управлять жизненной энергией. Упражнения предполагают воздействие посредством концентрации углекислого газа и кислорода на физиологическую и эмоциональные составляющие человека. Освоить основные приемы можно при помощи видео и статей.
http://infoprivorot.ru/o-joge-i-meditacii/pranayama-uprazhneniya-dlya-nachinayushhix-video.html

COMMENTS