Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения

Методика саморегуляция эмоционального состояния с помощью дыхательных упражнений

Известно, что всякое эмоциональное состояние (осознаваемое или нет) сопровождается многими физиологическими изменениями организма. Эти изменения зависят от качества эмоции и от ее интенсивности. Эмоции сопровождают нас неотступно; в одних случаях они придают яркость и силу различным проявлениям психики — потребностям и мотивам, настроениям и чувствам, а в других — ослабляют или подавляют психические процессы, состояния и свойства.

Когда у вас хорошее настроение, вы улыбаетесь, шутите и замечаете, как приветливы все вокруг, у вас спорится работа, ваше настроение передается окружающим. И если понаблюдаете за собой в такой момент или вспомните себя в таком состоянии, и вы отметите у себя ровное, спокойное дыхание, расслабленные мышцы тела, спокойное и умиротворенное выражение на лице.

Среди специализированных видов физических упражнений особое место занимает дыхательная гимнастика.

Дыхание — единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции эмоциональных состояний.

Основы культуры дыхательных упражнений во многом заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле частоты, ритма и глубины дыхания. Единственным «метрономом», помогающим правильно выбирать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебиения — по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания.

Дыхательная гимнастика строиться на использовании разных приёмов свободного и ритмичного дыхания. Например, полное брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объёма легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счёт движений диафрагмы и активизирует обменные процессы.

Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания фиксированной продолжительности и варьирование способа выдоха.

В зависимости от типа используемых дыхательных упражнений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий характер.

Известно, что дыхание с более продолжительным вдохом ведёт к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение.

Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приёмами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками нервно-мышечной релаксации.

Упражнения можно выполнять утром после пробуждения (№ 1-8) и вечером перед сном (№ 1-6). Дополнительно можно заниматься и среди дня (№ 1-8). Продолжительность 10-15 минут и более. Упражнения можно выполнять лежа (руки вдоль туловища), полулежа в кресле (руки на коленях или на подлокотниках), сидя на стуле (руки на коленях). Руки и ноги не перекрещивать. Глаза закрыть, чтобы визуальная (зрительная) информация не мешала вам сосредоточиться. Дышите через нос, губы слегка сомкнуты (ни в коем случае не сжаты).

1. Приняв удобную позу, закрыть глаза, расслабить все мышцы тела. Мысленно проверить общее расслабление, особенно мышцы лица (сбросить зажимы, разжать челюсти, сделать лицо безвольным, добрым по выражению). Затем три раза мысленно произнести формулу: Я — (на вдохе). РАССЛАБЛЯЮСЬ — (на выдохе). И — (на вдохе). УСПОКАИВАЮСЬ — (на выдохе).

2. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Мысленно сосредоточьтесь только на своем дыхании. Понаблюдайте за процессом своего дыхания: отметьте, как плавно поднимается грудная клетка на вдохе и медленно опускается на выдохе, как расширяются и сужаются легкие. Дыхание ровное, спокойное.

3. (Глаза закрыты). Попытайтесь представить помещение, в котором вы находитесь. и попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем мысленно исследуйте каждый участок своего тела, проделайте путь по всему периметру тела — от макушки до кончиков пальцев ног и . обратно. Выполняйте упражнение спокойно, не спешите.

4. Опять сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1-2 минут. Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Постарайтесь не думать ни о чём другом. Концентрируйте всё ваше внимание на своём теле и дыхании. Делайте это с любовью и заботой о себе!

5. Сделайте вдох средней глубины и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы тела на 5-10 секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. Затем медленно, медленно, спокойно сделайте выдох, одновременно расслабляя мышцы. Расслабившись, подышите спокойно, в привычном для вас ритме. Эту часть упражнения повторите от 3 до 7 раз.

6. Мысленно «пробегитесь» повеем мышцам тела и проверьте, не осталось ли где напряжения. Если — да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

7. Завершая упражнения, сделайте очень глубокий вдох. На мгновение задержите воздух и напрягите мышцы тела, затем резко выдохните, расслабившись. Подышите спокойно, вернувшись к нормальному дыханию. Повторите 3 раза.

8. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь. УЛЫБНИТЕСЬ. Очень медленно, без рывков, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления и покоя.

Следует помнить, что эффективность применения упражнений зависит от правильного, положительно эмоционального настроя.

Нельзя сводить метод к механическому выполнению упражнений. Необходимо «вжиться» в него, научиться отождествлять свои физические функции с формулами самовнушения.

Исходная поза — стоя, ноги на ширине плеч.

Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъёмом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в начальное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.

В начале тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл сгибания-разгибания рук. Затем количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2-3.

Упражнение выполняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперёд.

Противопоказание — гипертоническая болезнь.

Источник:
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения и упражнения саморегуляции. Дыхание укрепляющее нервную систему
http://spinet.ru/b_bolivspine/83.php

Дыхательные упражнения

Наверное, нет необходимости убеждать наших читателей, что дыхание — это основа жизни. Недостаток кислорода в крови ведет к нарушению обмена веществ во всех системах организма, а следовательно, к болезням и, даже, к смерти. Для здоровья полезнее всего, когда дыхание сочетается с физической активностью, поэтому лучшая дыхательная гимнастика — это аэробные упражнения. Однако существуют и специальные дыхательные гимнастики (системы йогов, Стрельниковой, Бутейко и т.п.).

У большинства нетренированных людей дыхание поверхностное, неглубокое. При этом дыхании «работает» лишь верхняя часть легких и кровь плохо обогащается кислородом, а поскольку все органы в своем обмене веществ зависят от крови, то страдает весь организм. Чтобы хоть как-то это компенсировать, мы непроизвольно учащаем дыхание. Согласно учению йогов, каждому человеку природой отпущено определенное количество дыхания. Тот, кто дышит часто, умирает раньше, и наоборот, медленное, глубокое дыхание удлиняет жизнь. Поэтому, согласно учению йогов, правильное дыхание должно быть полным (глубоким и ритмичным). Именно так дышали наши далекие предки, пока блага цивилизации не изменили характер жизни человека.

Конечно, невозможно постоянно контролировать свое дыхание, но иногда, хотя бы раз в день (а лучше три раза в день), за полчаса до принятия пищи, делать полное дыхание, безусловно, полезно. Сначала выполняйте это упражнение одну минуту, постепенно доводя до пяти. Самое важное правило, которое нужно соблюдать, — дышать необходимо только через нос. Природа снабдила нос всем необходимым, чтобы ни пыль, ни слишком холодный воздух, ни имеющие запах ядовитые газы не попали в организм. Рот для этих целей не приспособлен.

Полное дыхание йогов включает в себя:

Верхнее дыхание — осуществляется за счет поднятия плеч и ключиц (так дышат большинство женщин). Воздух поступает только в верхнюю часть легких.

Среднее дыхание — воздухом заполняется средняя часть легких.

Глубокое, или брюшное дыхание происходит за счет того, что диафрагма (мышечная перегородка, отделяющая брюшную полость от грудной) опускается вниз, выпячивая живот. Воздух при этом поступает в нижнюю часть легких. Глубокое дыхание невозможно, если живот сильно стянут поясом.

Итак, начинаем делать полное дыхание йогов. Встаньте или сядьте прямо, спокойно выдохните и начинайте медленно вдыхать следующим образом. Сначала опустите диафрагму и выпятите живот (чтобы контролировать движения живота, можно положить на него ладонь). В результате воздух заполнит нижнюю часть легких. Теперь наполните воздухом среднюю часть легких. Для этого раздвиньте нижние ребра и среднюю часть груди. В конце раздвиньте верхние ребра, выгнув грудь, поднимите ключицы и слегка втяните живот, чтобы диафрагма служила опорой легким. На этом вдох закончен. Важно, чтобы он выполнялся не как три отдельных движения, а чтобы каждая стадия плавно переходила в другую.

Теперь можно начинать выдох. Сначала втяните живот, затем сожмите грудную клетку, в конце опустите плечи. Движения должны быть плавными, без напряжения.

Глубокое дыхание обеспечивает полную вентиляцию легких, предохраняет от туберкулеза и других легочных и простудных заболеваний. Чтобы избавиться от озноба, подышите по методу йогов несколько минут. Полное дыхание значительно обогащает кровь кислородом, увеличивает сопротивляемость организма, стимулирует обмен веществ и благотворно действует на эндокринные железы, тем самым укрепляет, омолаживает и тонизирует весь организм. Медленное глубокое дыхание является сильным оружием против стресса и помогает организму расслабиться. Когда воздух поступает в нижний отдел легких, где кислородный обмен проходит наиболее интенсивно, замедляется биение сердца, снижается кровяное давление, мышцы расслабляются, проходит чувство беспокойства, спадает напряжение. Помимо всего прочего, при полном дыхании диафрагма и стенки живота сокращаются и проводят массаж брюшных органов, содействуя притоку крови.

Чтобы успокоить нервную систему и восстановить силы, йоги применяют задержку дыхания. Это упражнение делается стоя, сидя или лежа. Вдохните через нос, как при полном дыхании (счет до 8) , задержите дыхание на 8-32 секунды (паузу увеличивайте постепенно), выдохните как в полном дыхании (счет до 8) . Делают это упражнение два-три раза в день.

Если у вас пониженное давление и разболелась голова, то снять или уменьшить боль можно с помощью следующего упражнения. Встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены вниз. Выдохнув, сделайте вдох как в полном дыхании йогов. Большими пальцами плотно закройте уши, средними зажмите крылья носа. Раздуйте щеки, опустите подбородок на грудь, закройте глаза, наложите указательные пальцы на веки. Оставайтесь в таком положении сколько сможете. После этого поднимите голову, снимите пальцы с век и крыльев носа и сделайте медленный выдох через нос как в полном дыхании. После этого снимите большие пальцы с ушей и опустите руки. И вы сразу почувствуете облегчение.

Источник:
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения. Наверное, нет необходимости убеждать наших читателей, что дыхание — это основа жизни.
http://www.7ya.ru/article/Dyhatelnye-uprazhneniya/

Овладение дыханиемДыхательные упражнения для улучшения работоспособности

Дыхательные упражнения для улучшения работоспособности

Главная функция дыхания — газообмен, наш организм во время дыхания получает кислород и освобождается от излишков углекислоты, образующейся в результате обмена веществ. Чем больше нагрузка, тем большее количество кислорода должны получать работающие органы. Объем дыхания может увеличиваться в 5-10 раз.

Здоровый человек может выполнять значительный объем работы, производя при этом ежеминутно 18-20 дыхательных движений и пропуская через легкие от 30 до 50 л воздуха, а работающие органы получают за эту минуту 3-3,5 л кислорода.

При недостаточном развитии легких и незначительном мышечном усилии вдыхаемого воздуха не хватает, появляется одышка, кислородное голодание. При этом нарушается частота, глубина и ритм дыхания. Для того чтобы восполнить недостаток кислорода понадобится довольно продолжительное время.

При кислородном голодании сердечной мышцы происходит угнетение синтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), являющейся основным источником энергии, необходимой для работы сердца. Мозг человека потребляет еще больше кислорода, чем работающее сердце, поэтому даже небольшой недостаток кислорода в крови отразится на его состоянии.

После напряженной работы дыхание еще какое-то время остается учащенным, поверхностным. Напряженная умственная работа, да еще в душном непроветриваемом помещении может привести к хроническому кислородному голоданию, что скажется на умственной работоспособности и состоянии здоровья, приведет к постоянным головным болям и приему лекарственных препаратов.

Оздоровительная система йогов тысячелетиями разрабатывала приемы дыхательной гимнастики, при которой управляемое дыхание оказывает явное воздействие на центральную нервную систему. Дыхательные упражнения нормализуют все процессы в организме, снимают нервное напряжение.

Дыхательный процесс можно разделить на несколько этапов:

наполнение легких воздухом (вентиляция легких),

поступление кислорода из легочных альвеол в кровь, и выделение из крови в альвеолы, а затем в атмосферу — углекислоты;

поступление обогащенной кислородом крови в ткани и выделение углекислоты из тканей к легким;

использование кислорода клетками — клеточное дыхание.

Вентиляция легких — это обмен вдыхаемого и выдыхаемого воздуха (наполнение легких атмосферным воздухом и удаление его из организма). Это возможно благодаря дыхательным движениям грудной клетки.

Вдох — межреберные мышцы поднимают и разводят ребра в стороны, нижний конец грудины отходит вперед. Диафрагма (главная дыхательная мышца) в этот момент сокращается, ее купол уплощается и опускается, перемещая брюшные органы вниз, в стороны и вперед. Давление в плевральной области становится отрицательным, легкие пассивно расширяются, и воздух через трахею и бронхи втягивается в легочные альвеолы. Каждое легкое окружено мешком — плеврой.

Выдох — межреберные мышцы и диафрагма расслабляются, ребра опускаются, купол диафрагмы поднимается. Легкие сдавливаются, и воздух из них выходит наружу. Выдох — пауза.

Диафрагма, мало того, что является главной дыхательной мышцей, но и мышцей, активирующей кровообращение. Диафрагма во время вдоха сокращается, давит на желудок, печень и другие органы брюшной полости, и как бы выдавливает из них венозную кровь по направлению к сердцу. При поверхностном дыхании вентиляция легких ухудшается, а, кроме того, и работа сердечной мышцы, которая задействована в этом процессе.

Ткань легких состоит из мельчайших наполненных воздухом пузырьков — альвеол, стенки которых густо оплетены кровеносными сосудами. Благодаря такой структуре легких увеличивается их дыхательная поверхность, которая в 50-100 раз превышает поверхность тела, притом, что у человека легкие занимают всего около 6% объема тела независимо от его веса. Стенки альвеол состоят из одного слоя эпителиальных клеток и окружены легочными капиллярами. Каждая альвеола, тесно соприкасающаяся с соседними структурами, имеет форму неправильного многогранника и приблизительные размеры до 250 мкм. С возрастом отмечается уменьшение площади поверхности альвеол.

У легких двойное кровоснабжение — это система кровеносных сосудов, обеспечивающих специфическую функцию легких — газообмен, и специальные артерии, питающие легочную ткань, бронхи и стенку легочной артерии.

Резервы аппарата внешнего дыхания, обеспечивающего вентиляцию легких, очень велики. В покое взрослый человек делает в среднем 16 вдохов и выдохов в 1 мин, причем за один вдох в легкие поступает примерно 0,5 л воздуха, (этот объем называется дыхательным объемом), за 1 мин это составит 8 л воздуха. При максимальном же произвольном усилении дыхания частота вдоха и выдоха может возрасти до 50-60 в 1 мин, дыхательный объем — до 2 л, а минутный объем дыхания — до 100—200л.

При малоподвижном образе жизни жизненная емкость легких равна 3000 — 5000 мл, у тренированных людей она может достигать 7000 мл.

Кислород атмосферного воздуха лишь частично используется организмом человека. Человек вдыхает воздух с 21% кислорода, а выдыхает — 15—17% кислорода.

Организм человека совершенен: кислород переносится эритроцитами, в которых он вступает в непрочное соединение с гемоглобином, если бы кислород не был химически связан, а находился в свободном состоянии в плазме, то для нормального дыхания тканей, сердце вынуждено было бы биться в 40 раз быстрее.

Дыхательный центр (управляющий орган) находится в продолговатом мозге и реагирует на газовый состав крови, происходит его торможение при избытке кислорода и недостатке углекислого газа, и возбуждение — при недостатке кислорода и избытке углекислого газа.

Кора головного мозга влияет на дыхательные движения для произвольной задержки дыхания, изменяет его ритм и глубину. А импульсы дыхательного центра влияют на тонус коры больших полушарий.

Вдох и выдох по-разному воздействуют на функциональное состояние коры головного мозга и соответственно — на произвольную мускулатуру. Вдох — небольшой сдвиг в сторону возбуждения, а выдох — сдвиг в сторону торможения, т. е. вдох — возбуждающий фактор, выдох — успокаивающий. Если длительность вдоха и выдоха одинакова, то эти влияния нейтрализуют друг друга.

Удлиненный вдох с паузой на высоте вдоха при укороченном выдохе необходим человеку для бодрости и повышения работоспособности.

Энергичный, но короткий вдох с удлиненным выдохом и затем небольшая задержка дыхания дает успокоение и помогает расслабиться.

Вот собственно, на использовании этих способов дыхания и построена дыхательная гимнастика. Чем более длительное время Вы будете ею заниматься, тем скорее научитесь правильно дышать, у Вас будет нормальная вентиляция легких, исчезнут застойные явления, улучшится сердечная деятельность, деятельность всех систем организма. Вы научитесь пользоваться различными типами дыхания для нормального отдыха, а значит и улучшения Вашей работоспособности.

Поверхностное дыхание не приносит пользы, т.к. вдыхаемый воздух не долго остается в легких, а значит, кислород не успевает попасть в кровь, при этом легкие заполнены еще прошлым воздухом, в котором гораздо меньше кислорода. При поверхностном дыхании организм ощущает постоянную нехватку кислорода. Такой способ дыхания свойственен людям малоподвижным, имеющим неправильную осанку и пр.

Можно выделить такие типы дыхания, как грудное, при участии межреберных мышц (больше свойственно женщинам) и брюшное или диафрагмальное, при участии диафрагмы и мышц брюшного пресса (у грудных детей и мужчин). Тип дыхание может меняться и зависит от позы, работы, сна или бодрствования.

Научитесь выполнять оба типа дыхания и освойте полное дыхание. Полное дыхание улучшает вентиляцию легких, в нем участвует больше альвеол, улучшается кровоснабжение всех органов, а значит, улучшается общее самочувствие и улучшается работоспособность.

Функция дыхательной системы сводится к тому, чтобы снабжать кровь достаточным количеством кислорода и удалять из нее углекислый газ.

Дышите правильно и используйте перерывы в своей работе себе на пользу! Дыхание тренируйте несколько раз в день. Выполнению дыхательных упражнений уделяйте постоянное внимание, и после многих повторений правильное дыхание станет для Вас привычным, и Вы сможете без лишних затруднений научиться управлять своим дыханием, активировать свой мозг, снабдить его кислородом и вывести углекислый газ.

Научитесь правильно дышать и обогащать свой мозг кислородом, используя дыхательные упражнения из пакета «Комфорт» в комплексе с физическими упражнениями, упражнениями для зрения, точечным массажем и психотехническими упражнениями. А контролировать свое состояние можно, например, при помощи пакета «Текущее состояние».

Источник:
Овладение дыханиемДыхательные упражнения для улучшения работоспособности
Главная функция дыхания — газообмен. Хроническое кислородное голодание. Дыхательный процесс: двойное кровоснабжение легких, жизненная емкость легких, влияние коры головного мозга на дыхание. Оздоровительная система йогов — правильное дыхание.
http://www.effecton.ru/248.html

COMMENTS