Парадоксальная гимнастика стрельниковой

Независимый сайт о заикании

Независимый сайт о заикании

Ремонт компьютеров г. Люберцы осуществляется как в центре, так и на дому Помощь оказывается незамедлительно в соответствии с графиком. Подбор осуществляется с учётом характеристик предоставляемого компьютера либо ноутбука. Даже если пользователь затрудняется представить характеристики, специалист способен лично определить необходимую информацию.

Парадоксальная дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой.

В логопедической работе над речевым дыханием заикающихся детей, подростков и взрослых широко используется парадоксальная дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой.

В гимнастике основное внимание уделяется вдоху. Вдох производится очень коротко, мгновенно, эмоционально и активно. Главное, по мнению А.Н. Стрельниковой, — это уметь затаить дыхание, "спрятать" дыхание. О выдохе совершенно не думать. Выдох уходит самопроизвольно.

При обучении гимнастике А.Н. Стрельникова советует выполнять 4 основных правила.

"Гарью пахнет! Тревога!" И резко, шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественнее, тем лучше.

Самая грубая ошибка — тянуть воздух, чтобы взять воздуха побольше. Вдох короткий, как укол, активный и чем естественнее, тем лучше. Думайте только о вдохе. Чувство тревоги организует активный вдох лучше, чем рассуждения о нем. Поэтому, не стесняясь, яростно, до грубости, нюхайте воздух.

Выдох — результат вдоха.

Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно — но лучше ртом, чем носом. Не помогайте ему.Думайте только: "Гарью пахнет! Тревога!" И следите за тем только, чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох уйдет самопроизвольно. Во время гимнастики рот должен быть слегка приоткрыт. Увлекайтесь вдохом и движением, не будьте скучно-равнодушными. Играйте в дикаря, как играют дети, и все получится. Движения создают короткому вдоху достаточный объем и глубину без особых усилий.

Повторяйте вдохи так, как будто вы накачиваете шину в темпоритме песен и плясок. И, тренируя движения и вдохи, считайте на 2, 4 и 8. Темп — 60-72 вдоха в минуту. Вдохи громче выдохов. Норма урока — 1000-1200 вдохов, можно и больше — 2000 вдохов. Паузы между дозами вдохов — 1-3 секунды.

Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко.

Весь комплекс состоит из 8 упражнений. В начале — разминка. Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи громко, шмыгая носом. Не стесняйтесь. Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха, а не расширяйте их. Тренируйте по 2, по 4 вдоха подряд в темпе прогулочного шага "сотню" вдохов. Можно и больше, чтобы ощутить, что ноздри двигаются и слушаются вас. Вдох, как укол, мгновенный. Думайте: "Гарью пахнет! Откуда?"

Чтобы понять нашу гимнастику, делайте шаг на месте и одновременно с каждым шагом — вдох. Правой-левой, правой-левой, вдох-вдох, вдох-вдох. А не вдох-выдох, как в обычной гимнастике.

Сделайте 96 (сотню) шагов-вдохов в прогулочном темпе. Можно, стоя на месте, можно приходьбе по комнате, можно переминаясь с ноги на ногу: вперед-назад, вперед-назад, тяжесть тела то на ноге, стоящей впереди, то на ноге, стоящей сзади. В темпе шагов делать длинные вдохи невозможно. Думайте: "ноги накачивают в меня воздух". Это помогает. С каждым шагом — вдох, короткий, как укол, и шумный.

Освоив движение, поднимая правую ногу, чуть-чуть приседайте на левой, поднимая левую — на правой. Получится танец рок-н-ролл. Следите за тем, чтобы движения и вдохи шли одновременно. Не мешайте и не помогайте выходить выдохам после каждого вдоха. Повторяйте вдохи ритмично и частою Делайте их столько, сколько сможете сделать легко.

Повороты. Поворачивайте голову вправо-влево, резко, в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом — вдох носом. Короткий, как укол, шумный. 96 вдохов. Думайте: "Гарью пахнет! Откуда? Слева? Справа?". Нюхайте воздух..

"Ушки". Покачивайте головой, как будто кому-то говорите: "Ай-яй-яй, как не стыдно!". Следите, чтобы тело не поворачивалось. Правой ухо идет к правому плечу, левое — к левому. Плечи неподвижны. Одновременно с каждым покачиванием — вдох.

"Малый маятник". Кивайте головой вперед-назад, вдох-вдох. Думайте: "Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?".

"Кошка". Ноги на ширине плеч. Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте ее движения — чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую. На ту, в которую сторону вы повернулись. И шумно нюхайте воздух справа, слева, в темпе шагов.

"Насос". Возьмите в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и думайте, что накачиваете шину автомобиля. Вдох — в крайней точке наклона. Кончился наклон — кончился вдох. Не тяните его, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Шину надо быстро накачать и ехать дальше. Повторяйте вдохи одновременно с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смотреть вниз на воображаемый насос. Вдох, как укол, мгновенный. Из всех наших движений-вдохов это самое результативное. "Насос" особенно эффективен при заикании.

"Обними плечи". Поднимите руки на уровень плеч. Согните их в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросайте руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая — левую подмышку, то есть, чтобы руки шли параллельно друг другу. Темп шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторите короткие шумные вдохи. Думайте: "Плечи помогают воздуху". Руки не уводите далеко от тела. Они — рядом. Локти не разгибайте.

"Большой маятник". Это движение слитное, похожее на маятник: "насос"-"обними плечи", "насос"-"обними плечи". Темп шагов. Наклон вперед, руки тянутся к земле — вдох, наклон назад, руки обнимают плечи — тоже вдох. Вперед — назад, вдох-вдох, тик-так, тик-так, как маятник.

"Полуприседы". Одна нога впереди, другая сзади. Вес тела на ноге, стоящей впереди, нога сзяди чуть касается пола, как перед стартом. Выполняйте легкий, чуть заметный присед, как бы пританцовывая на месте, и одновременно с каждым приседом повторяйте вдох — короткий, легкий. Освоив движение, добавьте одновременные встречные движения рук.

Заикающимся А.Н. Стрельникова советует сочетать движения с произнесением различных звуков на вдохе.

При выполнении упражнения "насос" на каждый наклон на выдохе произносятся гласные звуки или звуковой ряд. Затем рекомендуется произносить следующие звукосочетания: три, тре, тра, тру; кри, кре, кра, кру; при, пре, пра, пру и т.п.

На следующих тренировках добавляются и другие сочетания (в произвольной дозировке): рир, рур, рер, рар; лил, лул, лел, лал; мим, мум, мем, мам; нин, нун, нен, нан; вив, вув, вев, вав; фиф, фуф, феф, фав; зиз, зуз, зез, заз; жиж, жуж, жеж, жаж; шиш, шуш, шеш, шаш; чич, чуч, чеч, чач; щищ, щущ, щещ, щащ.

Далее следует специальная тренировка "затаенного" дыхания: короткий вдох с наклоном, дыхание максимально задерживается, не разгибаясь, надо вслух считать до восьми, постепенно количество произнесенных на одном выдохе "восьмерок" увеличивается. На одном крепко задержанном вдохе надо набрать как можно больше "восьмерок". С третьей или четвертой тренировки произнесение заикающимися "восьмерок" сочетается не только с наклонами, но и с упражнениями "полуприседы". Главное, по мнению А.Н. Стрельниковой, почувствовать "схваченное в кулак" дыхание и проявить выдержку, повторяя вслух максимальное количество восьмерок на крепко задержанном дыхании. Разумеется, "восьмеркам" на каждой тренировке предшествует весь комплекс перечисленных выше упражнений.

@Л.И. Белякова, Е.А. Дьякова. Заикание. Учебное пособие для студентов педагогических институтов по специальности "Логопедия" — М., 1998.

@ И.Н. Кочеткова. Парадоксальная гимнастика Стрельниковой. М., 1989.

Источник:
Независимый сайт о заикании
Независимый сайт о заикании Ремонт компьютеров г. Люберцы осуществляется как в центре, так и на дому Помощь оказывается незамедлительно в соответствии с графиком. Подбор осуществляется с
http://stuttering.su/node/50

Парадоксальная гимнастика стрельниковой

Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. — Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2

Этих людей понять можно. Но все-таки, если бессонница или головная боль продолжается больше 2—4 недель, надо обратиться к врачу.

Вот несколько признаков, указывающих на повышенную опасность онкологического заболевания и требующих немедленного обращения к врачу: незаживающая рана или опухоль, необычные узлы или утолщения на коже или под кожей, особенно в области молочных желез, шеи, подмышечных впадин, паха, всякие изменения, произошедшие с родимыми пятнами или бородавками, длительные боли а области желудка, кишечника, пищевода, непроходящий кашель, хрипота, непрекращающиеся выделения.

Назовем еще, некоторые неприятные симптомы, которые могут свидетельствовать о начале какого-либо заболевания и потому требуют визита к врачу: сильная тошнота, понос, колики, затрудненное дыхание, боли в сердце, повышенная жажда, необъяснимая потеря веса, бессонница, повышенная возбудимость.

Профилактика подразумевает умение оказать первую помощь при несчастных случаях и внезапных заболеваниях. Каждый человек должен знать, как помочь своим близким в случае обморока, кровотечения, шока, острого отравления или ожога. Каждый должен точно помнить телефон «Скорой помощи», милиции, пожарной охраны. Проверьте, есть ли в вашей домашней аптечке: перевязочный материал — бинты, йод, пластырь; средства, необходимые при заболеваниях сердца, отравлениях, желудочных и головных болях, при простудах. Лекарства, назначение которых вам неизвестно, а также лекарства с истекшим или неясным сроком пользования нужно просто выбросить. Ревизию домашней аптечки следует проводить регулярно, хранить медикаменты надо в сухом прохладном месте, недоступном для детей.

Выборочный опрос, проведенный Федеральным министерством по делам молодежи, семьи и здравоохранения, показал, что очень небольшой процент граждан ФРГ придерживается гигиенических и профилактических норм, необходимых для минимального обеспечения хорошего состояния здоровья. Вот некоторые данные.

Лишь 7 процентов людей, уходя утром на работу или учебу, завтракают спокойно. Остальные делают это в спешке, что способствует возникновению многих желудочных и нервных заболеваний. Не лучше ли так планировать свой день, чтобы просыпаться на несколько минут раньше и делать все необходимое спокойно и без волнений?

Ежедневно принимает по утрам душ лишь 1 мужчина из 100. Для немцев, считающих себя людьми, строго придерживающимися правил гигиены, эта цифра поразительна.

Слишком многие пользуются полотенцами в общественных местах. Проверка показала, что на каждом втором полотенце в общественных местах имеются стафилококки, а на каждом третьем — болезнетворные палочки кишечной флоры, которые продолжают оставаться опасными в течение суток.

Подавляющее большинство людей испортили себе ноги плохой обувью. Если каблуки кз женских i . — .-: Ебктиметрав, то п^рэдп.ы ч^сп. »т,мпы оказывается перегруженной, развивается плоскостопие, икроножные мышцы и голень уродуются. Слишком толстые подметки закрепощают стопу. Узкие туфли сжимают пальцы и мышцы стоп.

Лишь каждый третий чистит по утрам зубы. Только 11 процентов опрошенных чистят зубы дважды в день. Но и те, кто это делает, чистят зубы далеко не всегда правильно. Ведь по рекомендациям специалистов чистка должна продолжаться не меньше 2 минут. Только в этом случае будет достигнут необходимый гигиенический эффект.

18 процентов опрошенных регулярно недосыпают. Причины различные, но следствие одно — стойкие нарушения физического и психического характера. Примерно 40 процентов недосыпают из-за поздних визитов гостей и телевизора.

Очень многие не умеют полноценно отдыхать. Особенно чувствуется это на примере очередных отпусков. Почти каждый четвертый возвращается из отпуска усталым и больным.

Все эти и многие другие нарушения гигиенических норм должны быть изжиты. А досуг максимально заполнен спортивными- занятиями на свежем воздухе.

Парадоксальная дыхательная гимнастика (А. Н. Стрельникова)

Традиционные варианты различных дыхательных гимнастик чаще всего уделяют основное внимание задержкам дыхания или выдохам. А вот дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой, с которой мы знакомим читателей, дает рекомендации, во многом противоположные общепринятым. Однако, как вы убедитесь, эта гимнастика тоже обеспечивает оздоровительный эффект.

Два главных упражнения здесь такие: наклон и одновременно резкий и короткий вдох; сведение согнутых в локтях рук, поставленных перед грудью на уровне плеч, и одновременно короткий активный вдох.

Мы привыкли делать совсем иначе: наклоняясь — выдох, выпрямляясь — вдох; разворачивая грудную клетку — вдох, сжимая — выдох. Движением помогаем дыханию. Взмах рук как бы растягивает мехи грудной клетки, облегчая воздуху путь в легкие. Сводя руки, наклоняя туловище вперед, наши скелетные мышцы форсируют активные выдохи, они берут на себя работу гладкой мускулатуры, обеспечивающей процесс дыхания. Газообмен усиливается, но дыхательные мышцы не работают, детренируют-ся. Это существенный минус традиционной дыхательной гимнастики.

В стрельниковской гимнастике, которую порой называют парадоксальной, при сжимании грудной клетки надо делать не выдох, как нас всегда учили, а вдох. Эта гимнастика предусматривает ускоренное развитие мышц, помогающих дыханию, что достигается обратной согласованностью движений с дыханием. Руки сведены и сжимают, таким образом, грудную клетку — вдох; руки разведены, грудная глотка расширена — выдох. Мышцы рук и груди не помогают дыхательным мышцам. Им приходится работать с полной нагрузкой и при этом, разумеется, развиваться, крепнуть. При таком способе дыхания активизируется и газообмен, по всей видимости, совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием.

«Дыхание,— говорит Стрельникова,— начинается, естественно, со вдоха. Вдох первичен, выдох вторичен. Вдох — причина, выдох — результат, следствие. Поэтому, как мне кажется, регуляцию дыхания следует начинать именно со вдоха. Надо тренировать вдох короткий, резкий, активный (но не объемный, ритмичный, по возможности эмоциальный)».

Вот список заболеваний, при которых эта дыхательная гимнастика оказалась достаточно эффективной, что в каждом отдельном случае и было зафиксировано врачами: бронхиальная астма; хроническая пневмония; хронический бронхит; хронический ринит (насморк); хронический гайморит; грипп; гипертония; сердечная недостаточность; аритмия; остеохондроз; заикание; болезни голосового аппарата.

Список далеко не полон, зафиксированы также случаи улучшения работы пищеварительной системы, печени, избавления от головных болей, от хронической усталости и т. п.

Пусть скептики не спешат с ироническими улыбками (дескать, очередная панацея, обман трудящихся).

Конечно, эти нехитрые упражнения ни в коем случае нельзя считать лекарством от какой-то определенной болезни или группы заболеваний. Нет, они направлены не на какой-то больной орган или участок ткани, а на все органы и ткани нашего тела, обеспечивая прежде всего высокий уровень снабжения кислородом всего организма. Речь идет о так называемом неспецифическом, общеоздоравли-вающем воздействии на организм человека. Среди неспецифических средств числятся такие, как оздоровительный бег, массаж, закаливающие процедуры, оздоровительное голодание и т. п. У подобных средств различная эффективность, круг показаний и противопоказаний, применимость и предрасположенность.

А. Н. Стрельникова не занимается лечением. Она лишь обучает людей своей гимнастике, которая при правильном применении и достаточном упорстве помогает укрепить организм, а следовательно, избавиться от многих болезней. Без упорства и настойчивости ничего не получится.

Упражнениям Стрельниковой научиться очень легко.

1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот (в конечной точке) короткий, шумный, быстрый вдох носом. Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. Это движение можно заранее отрепетировать перед зеркалом. Темп — 1 вдох в секунду или чуть-чуть быстрее. О выдохе совсем не думать. Он проводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это правило относится ко всем упражнениям Стрельниковой.

2. Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения.

3. Наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения.

Эти три упражнения являются как бы разминкой.

4. Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу.

5. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться необязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.

6. Пружинящие наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в крайней точке наклона назад.

7. Пружинящие приседания в выпаде. Время от времени ноги меняются местами. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук.

8. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом — наклона назад.

А. Н. Стрельникова предостерегает от ошибок в момент вдоха. «Многим кажется,— говорит она,— что надо захватить как можно больше воздуха, полную грудь. Это неправильно. Вдох должен как бы сопровождать восхищение, удивление или ужас: «Ах, неужели!», «Ах, безобразие!», «Ах, пахнет гарью!», не раздувайтесь в момент вдоха, следите, чтобы плечи были опущены».

Выдох, напротив, пассивен, он идет без фиксации на нем внимания, сам собой. Некоторым пожилым людям бывает трудно наклониться. В этом случае упражнения можно делать сидя на стуле.

Для правильного выполнения этих упражнений характерен ровный пульс, не достигающий 100 ударов в минуту.

Предлагаем вариант норм нагрузок, который был проверен в экспериментальной группе Научно-исследовательского института педиатрии Академии медицинских наук СССР и дал отличные результаты.

Первый курс (3 дня, 2 раза в день — утром и вечером).

Упражнение 1. 2 раза по 8 вдохов. Повторить 3 раза. Пауза между сериями — 5—6 секунд, а между упражнениями—до 12 секунд.

Упражнение 4. 2X8. 3 серии.

Упражнение 5. 2X9. 6 серий.

Упражнение 7. 2X8. 6 серий.

За одно занятие делается 288 движений-вдохов (практически почти 300). В день — 600. На первые 3 дня такой нормы вполне достаточно. Нетрудно подсчитать, что каждая тренировка в первые дни займет не более 5—6 минут.

А. Н. Стрельникова выработала ритм вдохов, кратный 8, 16 и т. д. При большом числе повторений вести двойной счет (количество вдохов в каждой серии и количество серий) очень нелегко. Занимающиеся приспосабливаются: считают серии на пальцах, на спичках и т. п. Стрельникова предлагает напевать (про себя, конечно) «Подмосковные вечера» в такт вдохам. Два куплета «Подмосковных вечеров» с припевом — 96 вдохов.

Второй курс (3 дня, 2 раза в день).

Упражнение 1. 4X8. 2 серии.

Упражнение 2. 4X8. 1 серия.

Упражнение 4. 4X8. 3 серии.

Упражнение 5. 4X8. 1 серия.

Упражнение 6. 4X8. 1 серия.

Упражнение 7. 6X8- 2 сер’ии.

Итого — 576 вдохов за одну тренировку (почти 600), 1200 — за день. Длительность занятий — 9—10 минут.

Третий курс (3 дня, 2 раза в день).

Упражнение 1. 4X8. 3 серии.

Упражнение 2. 4X8. 2 серии.

Упражнение 3. 4X8. 1 серия.

Упражнение 4. 6X8. 2 серии.

Упражнение 5. 6X8. 4 серии.

Упражнение 6. 4X8. 3 серии.

Упражнение 7. 6X8- 2 серии.

Всего — 672 (700) вдоха за тренировку, почти 1400 — за день. Длительность одного занятия — 10—11 минут.

Четвертый курс (3 дня, 2 раза в день).

Упражнение 1. 4X8. 3 серии.

Упражнение 2. 4X8. 3 серии.

Упражнение 3. 4X8. 2 серии.

Упражнение 4. 8X8. 2 серии.

Упражнение 5. &Х8. 3 серии.

Упражнение 6. бХ^- 2 серии.

Упражнение 7. 4X8. 2 серии.

Упражнение 8. 4X8. 1 серия. <

Одна тренировка — это 768 вдохов (практически почти 800), за день — 1600. Длительность каждой тренировки около 12 минут.

Пятый курс (3 дня, 2 раза в день).

Упражнение 1. 6X8. 2 серии.

Упражнение 2. 6X8. 2 серии.

Упражнение 3. 6X8. 2 серии.

Упражнение 4. 10X8. 1 серия.

Упражнение 5. 10X8. 3 серии.

Упражнение 6. 10X8. 3 серии.

Упражнение 6. 10X8. 1 серия.

Упражнение 7. 6X8. 2 серии.

Упражнение 8. 6X8. 2 серии.

Итого — 888 (900) вдохов за тренировку, 1800 — за день. Длительность одного занятия чуть больше 13 минут.

Шестой курс (3 дня, 2 раза в день).

Упражнение 1. 6X8. 2 серии.

Упражнение 2. 6X8. 2 серии,

Упражнение 3. 6X8. 2 серии.

Упражнение 4. 12X8. 2 серии.

Упражнение 5. 12X8. 1 серия.

Упражнение 6, 12X8. 3 серии.

Упражнение 7. 6X8. 2 серии.

Упражнение 8. 8X8. 2 серии.

В итоге — 992 (1000) вдоха за каждую тренировку, почти 2000 — за день. Займет одно занятие всего 14—15 минут. Такой будет норма к концу первого месяца занятий. На ней можно остановиться и выполнять ее до тех пор, пока организм полностью к ней не адаптируется и ему не потребуется увеличения нагрузки. В этом случае в порядке исключения можно будет ввести третью ежедневную тренировку.

«По моим наблюдениям,— говорит А. Н. Стрельникова,— эта дыхательная гимнастика прекрасно сочетается с оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортивными играми, с гантелями и т. п. • Но вот выполнять парадоксальную гимнастику, а параллельно какие-нибудь другие дыхательные упражнения не следует. Особенно противопоказано сочетание моих упражнений с йоговской гимнастикой. Они несовместимы. Что касается противопоказаний,-то опасны занятия (особенно если делать глубокие наклоны) при сильной близорукости, глаукоме, при очень высоком артериальном давлении».

В каких случаях надо пользоваться Стрельников-• скими упражнениями? Как вообще они вписываются в представления медиков? Вопросов, связанных с парадоксальной дыхательной гимнастикой, более чем достаточно.

Например, следовало бы уточнить сдвиги, которые происходят в газообмене при этих упражнениях. Стрельниковская дыхательная гимнастика подвергалась упрекам в том, что из-за высокого темпа вызывает гипервентиляцию, вымывание углекислого газа из крови, что ведет к головокружениям, головным болям, слабости и т. п. Упреки, очевидно, безосновательны, так как гипервентиляцию вызывают чрезмерные усиленные выдохи, а в гимнастике Стрельниковой выдохи как раз очень ограничены, они даже более экономны, чем при нашем обычном нормальном дыхании, что способствует сохранению или даже накоплению углекислоты.

В свою очередь, форсированные вдохи обеспечивают ткани повышенными дозами кислорода. Похоже, здесь гимнастика Стрельниковой смыкается с аэробикой Купера, суть которой тоже сводится к повышению уровня поглощения организмом кислорода. В принципе можно было бы даже подсчитать, сколько аэробических очков дает дневная норма дыхательных упражнений.

Интересно, что те же наклоны на вдохе выполнять гораздо легче, чем на выдохе. И сразу еще одна ассоциация. В свое время академик Н. М. Амосов предложил гимнастику из 1000 движений. Она оказалась трудной для многих из числа тех, кто ею заинтересовался. А 1000 движений «по Стрельниковой»— простое дело, в чем убедиться может едва ли не каждый.

Известный физиолог профессор Р. Е. Мотылян-ская, познакомившись со стрельниковской гимнастикой, тут же предложила еще одну аналогию. «Обычная дыхательная гимнастика,— сказала она,— это дыхание в благоприятных, облегченных условиях. Гимнастика Стрельниковой — своего рода тренировка с отягощением. Такая гимнастика сходна с тренировками, которые проводят спортсмены в среднегорье. И здесь и там несколько затрудненное дыхание является превосходным тренирующим средством». Со временем физиологи детально обоснуют воздействие парадоксального дыхания на организм здорового и больного человека.

Первое же исследование эффективности дыхательной гимнастики Стрельниковой показало, что у совершенно неподготовленного человека после нескольких минут занятий жизненная емкость легких сразу возрастает на 10—15 процентов. Это огромный прогресс. Мы знаем, что наибольшие показатели жизненной емкости легких имеют пловцы, прежде всего благодаря тому, что постоянно выдыхают в воду, то есть тоже дышат с сопротивлением. Сходство наводит на размышления.

Некоторые занимающиеся жалуются, что от частых вдохов кружится голова.

«Головокружение,— говорит А. Н. Стрельникова,— весьма распространенное явление у начинающих заниматься парадоксальной дыхательной гимнастикой. Оно связано с двумя ошибками: слишком глубоким и длинным вдохом, а также с задержкой выдоха. Чтобы не слишком «раздуваться» от избытка воздуха в легких, я рекомендую обычно следить за тем, чтобы плечи и голова при вдохе были слегка опущены.

Я допускаю, что и при правильном выполнении упражнений могут возникнуть необычные ощущения. Они подобны тем, какие возникают у человека, который после задымленной городской атмосферы надышался чистейшим — горным воздухом. Легкая эйфория не страшна, но, если ощущения неприятны, тренировку следует прервать или прекратить совсем».

Многим людям темп 1 наклон в секунду кажется слишком высоким.

. «Я много раз убеждалась,— говорит Стрельникова,— что у людей самые превратные представления о времени. В частности, о секунде. Многим кажется, что быстрее секунды нет ничего. И когда им предлагают сделать 1 наклон в секунду, то делают они его с ураганной скоростью. А секунда — это долго. За секунду можно спокойно наклониться, сделать вдох и, выпрямляясь с открытым ртом, выпустить воздух, иначе говоря — выдохнуть. А когда пойдет следующая секунда — снова наклониться. Можно попросить кого-либо из близких взять в руки секундомер или часы с секундной стрелкой и первое время помогать подсчитывать наклоны. Самый правильный ритм — 8 выдохов за 6 секунд.

Нагрузка меньше 300 наклонов или сведений рук,— продолжает Александра Николаевна,— неэффективна. Пользы от нее мало. 300—400 наклонов можно считать нижним пределом нагрузки, а верхним — до 1200, даже 2000 наклонов в день. Субъективно норма наклонов будет восприниматься как максимально эффективная тогда, когда человеку нагрузка станет приятной, когда он неохотно прекращает тренировку, доставляющую ему удовольствие.

Судя по письмам, есть немало людей, которым труден сам процесс наклонов. Они могут выполнять упражнения сидя на стуле. Руки в этом случае опираются о колени, голова опущена. Важно, чтобы в момент вдоха грудная клетка была сжата, чтобы воздух шел «в спину», в нижние части легких. Подобным образом должны начинать заниматься пожилые люди. Но следует заметить, что наклоны сидя менее эффективны. Подряд можно делать 4—8 вдохов, напрягаться не надо, но все-таки за тренировку нужно сделать до 300 наклонов. Тем, кто неважно себя чувствует, рекомендую увеличивать паузы между сериями наклонов».

Занимающихся гимнастикой Стрельниковой удивляет, почему подсчет в ней ведется на 8, 16, 32.

«Много раз убеждалась,— говорит Александра Николаевна,— что при подсчете десятками люди гораздо больше устают, чем при подсчете восьмерками. Вроде бы разницы не должно быть никакой, но, видимо, ритмичность подсчета восьмерками лучше совпадает с ритмичностью процессов жизнеобеспечения организма. Это только мое предположение, но более легкое перенесение нагрузки при таком подсчете — факт неоспоримый. Четыре восьмерки составляют 32 — одну серию упражнений, музыкальный квадрат».

Определенный минус стрельниковской гимнастики — это ее монотонность. Действительно, надо вести счет до восьми или до шестнадцати, потом считать количество восьмерок, серий, больших серий. Все это не только утомительно, но и чревато постоянными ошибками.

«Подсчет, конечно, утомляет,— соглашается Александра Николаевна.— Облегчает дело какой-нибудь несложный мотивчик. Скажем, можно мысленно про себя напевать «Чижика», два куплета — 32 вдоха. Когда техника выполнения дыхательной гимнастики отработана, то можно засечь время выполнения нескольких серий и потом делать упражнения не по счету, а по времени.

Источник:
Парадоксальная гимнастика стрельниковой
Чайковский А. М., Шенкман С. Б., авт.-сост. — Искусство быть здоровым ЧЧ 1-2 Этих людей понять можно. Но все-таки, если бессонница или головная боль продолжается больше 2—4 недель, надо
http://medbookaide.ru/books/fold9001/book2003/p38.php

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой

На сегодняшний день существует множество разнообразных современных методик дыхательных упражнений, одной из наиболее популярных и эффективных является практика парадоксального дыхания по А. Н. Стрельниковой.

Данная гимнастика представляет из себя множество динамических дыхательных упражнений, которые сопровождаются быстрыми движениями рук, ног и туловища.

Преимущества дыхательной гимнастики Стрельниковой:

1. Нетрадиционная дыхательная гимнастика, тщательно разработанная Александрой Николаевной Стрельниковой, оказывает общеоздоравливающее воздействие на организм человека и помогает при лечении самых различных заболеваний. Ее действенность подтверждена при лечении следующих заболеваний :

  • Астма, хронические заболевания легких и бронхов;
  • Гайморит, ринит, аденоиды, насморк;
  • Пневмония, туберкулез;
  • Кожные заболевания (псориаз, нейродермит, диатез);
  • Сахарный диабет и его осложнения, язвенная болезнь (вне обострения);
  • Головная боль, эпилепсия, инсульт;
  • Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония и гипотония, ишемическая болезнь сердца, вегетососудистая дистония);
  • Остеохондроз, травмы головы и позвоночника, сколиоз;
  • Половые расстройства;
  • Депрессия, невроз, неврит;
  • Заикание, потеря голоса;
  • Способствует нормализации иммунной системы человека, помогает преодолеть депрессию, избавиться от никотиновой зависимости и лишнего веса.

2. Гимнастика Стрельниковой проста в освоении и доступна абсолютно каждому. Используя видеоуроки и методическую литературу – Вы сможете без труда освоить основные упражнения дыхательной системы самостоятельно в домашних условиях.

3. Гимнастика Стрельниковой не имеет противопоказаний, ею могут заниматься взрослые, подростки, дети как в качестве профилактики, так и в качестве лечения различных заболеваний.

Для профилактики: гимнастика выполняется 1 раз в день по утрам вместо обычной зарядки или же вечером для снятия налета дневной усталости.

Для лечения: гимнастика выполняется систематически 2 раза в день: утром и вечером до еды или через 2 часа после еды.

4. Упражнения гимнастики универсальны: их можно выполнять стоя, сидя, в случае тяжелых заболеваний даже в состоянии лежа (например после инсульта, тяжелой операции). Данная гимнастика призвана помочь организму человека самостоятельно, без помощи лекарственных препаратов, преодолеть различные недуги, восстановить функции организма, разрушенные болезнями.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой рекомендована врачами, как первый шаг на пути к «здоровому образу жизни», к хорошему самочувствию и всецелому оздоровлению организма человека от различных болезней, в том числе хронического характера! Этот шаг не потребует от вас чего-то сверхъестественного, лишь стремление быть здоровым и немного усилия воли.

Рекомендации по выполнению упражнений:

Основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой:

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Руки согните в локтях (локти должны быть направлены строгов низ) и поверните ладони от себя.

Действие: начинайте делать короткие шумные вдохи носом одновременно в такт сжимая ладони в кулаки, словно хотите схватить воздух. Сделайте подряд 8 ритмичных вдохов носом, затем опустите руки и немного отдохните 3-4 секунды. Это первый цикл! Теперь заново делаем подряд 8 вдохов носом.. и снова отдыхаем. Всего необходимо выполнить 12 циклов по 8 вдохов-движений в каждом.

!! Старайтесь при выполнении упражнения держать плечи в неподвижном состоянии. Делайте акцент на резком активном вдохе носом, выдох же пусть будет пассивным и совершенно беззвучным через слегка приоткрытый рот.

Это упражнения можно выполнять стоя, сидя или лежа.

Предупреждение: впервые выполняя данное упражнение вы можете почувствовать легкое головокружение. Не волнуйтесь, это реакция организма на изменение ритма дыхания. Упражнение «Ладошки» способствует прочистке энергетических каналов тела человека. В случае сильного головокружения – делайте упражнение в пол силы, давайте себе больше времени на отдых между циклами вдохов – от 5 до 10 секунд, проделайте урок в положении сидя. Когда ваше тело привыкнет – головокружение исчезнет само собой.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки и плечи в расслабленном состоянии, дыхание спокойное.

Действие: кисти рук, сжатые крепко в кулаки, прижмите к животу. Сделайте резкий короткий вдох носом и одновременно выполните ритмичный толчок кулаков вниз к полу, разгибая руки в локтях, словно желаете отжаться от пола или сбросить что-то с рук. Во время толчка кулаки разжимаются, руки тянуться к полу, плечи напряжены, пальцы рук широко растопырены. На выдохе (спокойном и беззвучном) принимается исходное положение – кулаки вновь прижаты к животу. Выше пояса кисти не подымайте!

Сделайте 8 таких вдохов-движений, после чего отдохните 3-4 секунды и вновь повторите цикл. Всего необходимо выполнить 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом цикле).

Это упражнения можно выполнять стоя, сидя или лежа.

3. Упражнения «НАСОС» («Накачивание шины»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставлены чуть больше ширины плеч, руки вдоль туловища, спина и плечи в расслабленном состоянии, дыхание спокойное.

Действие: слегка наклонитесь к полу, при этом спина должна быть округлая, а не прямая, голова опущена, руки свободно свисают к полу, не касаясь его. Плечи и шея расслаблены. Сделайте короткий и шумный вдох носом в конечной точке наклона. Вдох должен выполняться диафрагмой, низом живота. Постарайтесь, чтобы вдох был ритмически связан с наклоном: когда вы закончите наклон – должен закончиться и вдох. После этого слегка приподнимите туловище, однако не распрямляйте спину полностью, именно в этот момент делается пассивный беззвучный выдох воздуха через нос или слегка приоткрытый рот. Далее вновь повторяется наклон, сопровождаемый шумным вдохом и снова слегка разгибаясь делается легкий выдох. Данное упражнение очень напоминает накачивание шины автомобиля и выполняется без особых усилий и дискомфорта в пояснице или плечевом поясе.

Повторите упражнение «Насос» 12 раз, в каждом цикле должно быть по 8 вдохов-движений. Между циклами делается небольшая пауза на 3-4 секунды. Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя.

Третье упражнение особо рекомендуется астматикам, а так же помогает при заикание, сердечных приступах и печеночных коликах.

Противопоказания: сотрясения мозга, серьезные повреждения позвоночника, смещение позвоночных дисков, аневризм аорты, гипертонический кризис.

При желчнокаменной и мочекаменной болезни, повышенном артериальном, внутриглазном или внутричерепном давлении, при камнях в почках, печени или мочевом пузыре, остеохондрозах и радикулитах, упражнение «Насос» выполняется в очень щадящей форме, наклон делается едва заметно, однако обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох, как обычно, ели слышный через немного приоткрытый рот.

4. Упражнение «КОШКА» («Приседание с поворотом»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (обратите внимание, что при выполнении данного упражнения ступни ног не должны отрываться от пола). Руки расположены на уровне пояса, плечи и спина в расслабленном состоянии. Дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

Действие: Представьте себя кошкой, которая подкрадывается к птице. Старайтесь повторить ее движения: слегка приседая, поворачивайте туловище то вправо, то влево, тем самым перенося тяжесть тела переменно то на правую, то на левую ногу в зависимости от того, в какую сторону поворачиваетесь. Выполняйте упражнение легко, пружинисто, глубоко не приседая (слегка сгибайте и выпрямляйте колени), во время приседания делайте руками хватательные движения справа и слева от себя (руки держите на уровне пояса, не размахивайте ими), следите за тем, чтобы спина была абсолютно прямая, поворот осуществляется только в талии, не поворачивайтесь в стороны всем телом!

Сначала приседаем и слегка поворачиваем туловище вправо и одновременно делаем короткий и шумный вдох носом. Затем приседаем и поворачиваем туловище влево, опять же поворот сопровождается коротким и шумным вдохом. Так и продолжаем: поворот вправо – вдох, поворот влево – вдох и т.д. Выдохи происходят непроизвольно между вдохами, все свое внимание акцентируем лишь на вдохах.

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом цикле). Между циклами 3-4 секунды отдыха.

Данное упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле, а также лежа (в тяжелом состоянии). Если во время выполнения упражнения у вас появилось чувство дискомфорта в шейном отделе, пояснице или коленях – сократите количество повторений.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, дыхание свободное, низом живота. Руки, согнутые в локтях, поднимите на уровень груди кистями друг к другу. Далее «бросайте» руки навстречу друг к другу, таким образом, чтобы левая рука стремилась к правому плечу, а правая рука – к левой подмышке, словно вы хотите обнять себя.

!! Следите за тем, чтобы руки шли параллельно друг другу, а не крест-накрест, то есть по схеме: плечо – подмышка, а не плечо – плечо.

Ни в коем случае не меняйте расположение рук на протяжении выполнения данного упражнения (без разницы какая рука будет сверху – левая или правая). Руки широко не разводите в стороны, локти не разгибайте.

Одновременно с каждым объятием слегка откидывайте голову назад и делайте резкий, шумный «шмыг» носом. Сразу после вдоха руки немного разводятся в стороны (однако не до исходного положения). На выдохах не акцентируем внимание, они происходят сами собой, без вашего участия.

Выполняйте 12 циклов по 8 вдохов-движений в каждом, между циклами делайте паузу на 3-4 секунды. Возможно данное упражнение делать в положении сидя или лежа.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой системы, ишемическая болезнь сердца, врожденные пороки сердца, инфаркт. При наличии данных заболеваний выполнять упражнение «Обними плечи» можно только со второй недели тренировок и с большой осторожностью. Лучше начинать с 2-4х вдохов-движений (всего 12 циклов), обязательно отдыхая между циклами по 3-5 секунды. Повышенную осторожность при выполнении данного упражнения должны соблюдать беременные женщины начиная с 6го месяца беременности – им не следует запрокидывать назад голову, достаточно работать только руками, смотря при этом перед собой.

6. Упражнение «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина и плечи расслаблены, дыхание спокойное.

Действие: выполняем наклон к полу, как в упражнении «Насос»: спина округлая, голова опущена к полу, шея и плечи в расслабленном состоянии, руки свободно свисают вниз. Одновременно с наклоном делается короткий шумный вдох носом. Сразу после этого, без остановки делается наклон назад с прогибом в пояснице, голова слегка откинута назад, руки обнимают плечи, как в упражнении «Обними плечи». В конечной точке прогиба – резкий шумный вдох. Данное упражнение напоминает маятник. Наклон вперед, руки устремлены к полу – вдох «с пола»; прогиб назад, руки обнимают плечи – вдох «с потолка». Выдохи происходят между вздохами сами по себе, без дополнительных усилий.

Выполняйте упражнение «Большой маятник» 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами не забывайте делать паузу для отдыха 3-4 секунды.

Противопоказания: при остеохондрозе, смещениях межпозвоночных дисков, любых травмах позвоночника данное упражнение выполняется неспешно, без резких движений, слегка наклоняясь вперед и практически не прогибаясь в пояснице назад. В ослабленном состоянии данное упражнение рекомендуется выполнять в положении сидя.

7. Упражнение «ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, спина, руки и плечи расслаблены, дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

Действие: поворачивайте голову попеременно, то вправо, то влево. При это с каждым поворотом делайте резкие шумные вдохи носом. Поворот вправо – энергичный вдох, поворот влево – энергичный вдох. Посередине голову не останавливайте, вдох не тяните, шею не напрягайте. Выдохи происходят непроизвольно между вдохами через слегка приоткрытый рот.

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами отдых 3-4 секунды.

!! Это дыхательное упражнение прекрасно развивает мускулатуру шеи, предотвращает остеохондроз. Однако есть заболевания, при которых выполнять его не рекомендуется.

Противопоказания: гипертонический кризис, смещение межпозвоночных дисков (в особенности в шейном отделе), травмы головы, эпилепсия.

Ограничения: при вегетососудистой дистонии, повышенном внутричерепном, артериальном или глазном давлении, ушибах головы, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника строго запрещено выполнять головой резкие движения в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Маятник головой». Совершайте символические повороты головой, при этом соблюдая качество вдохов. В ослабленном состоянии, возможно, выполнять данные упражнения в положении сидя или лежа.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, спина, руки и плечи расслаблены, дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

Действие: выполняйте покачивания головой. Сперва слегка наклоните голову вправо, правое ухо тянется к правому плечу, одновременно с этим делается энергичный шумный вдох носом. Затем сделайте наклон головы влево, устремив левое ухо к левому плечу – опять же снова сделав короткий шумный вдох. Покачивайте головой, таким образом, будто произносите «Ай-яй-яй!». Наклон вправо – вдох справа; наклон влево – вдох слева. Выдохи совершаются непроизвольно между вдохами через слегка приоткрытый рот. Посередине голову не останавливайте, шею старайтесь держать в расслабленном состоянии, плечи и корпус должны быть неподвижны, смотрите строго перед собой. Не двигайте плечами, не старайтесь дотягиваться плечом к уху. В данном упражнении работает лишь голова.

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами 3-4 секунды оставляйте на отдых.

9. Упражнение «МАЯТНИК ГОЛОВОЙ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, спина, руки и плечи расслаблены, дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

Действие: опустите голову вниз (посмотрите на пол) – сделайте резкий короткий «шмыг» носом, запрокиньте голову вверх (посмотрите на потолок) – повторите такой же «шмыг» носом. Вниз – вдох «с пола», вверх – вдох «с потолка». Посередине голову не останавливайте, шею не напрягайте, вдох не тяните! Выдох происходит непроизвольно между вдохами, беззвучно через слегка приоткрытый рот (через нос нежелательно).

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами делается паузы для отдыха на 3-4 секунды.

Исходное положение: стоя, одна нога впереди, другая сзади.

Выполняйте упражнение 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами делается перерыв на 3-4 секунды для отдыха. Упражнение «Перекаты» делается строго в положении стоя.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, спина, руки и плечи расслаблены, дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

  • Передний шаг. Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колени, до уровня живота. От колена нога должна быть прямая, носок вытянут вниз. Левая нога прямая, центр тяжести на ней. Сделайте пружинистое приседание на левой ноге, одновременно совершая короткий шумный вдох носом. После этого вы возвращаете ногу в исходное положение: ставите правую ногу на пол, а левую выпрямляете. Делается пассивный, непроизвольный выдох через слегка приоткрытый рот. Затем вверх устремляется левая нога, согнутая в колене, пружинистое приседание делается уже на правой ноге с одновременным шумным вдохом носом. И снова возвращаете в исходное положение. Получается: «правое колено вверх – вдох; левое колено вверх – вдох; выдох свободный, без помощи, между вдохами через рот».

!! Возможно, дополнить это упражнение движениями рук навстречу друг другу. В момент приседания, когда колено ноги устремляется вверх – руки соприкасаются друг с другом на уровне талии. После – возвращение в исходное положение.

Движения должны быть легкими, свободными, словно вы пританцовываете.

Выполняется упражнение 8 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами 3-4 секунды отдых. В ослабленном состоянии делайте упражнение сидя на стуле или в положении лежа (подтягивая колени к животу).

  • Задний шаг. Теперь отводите согнутую в колене правую ногу не вперед, а назад, словно стремитесь ударить себя пяткой по ягодице. При этом на левой ноге выполняем легкое пружинистое приседание, одновременно совершая шумный короткий вдох носом. После возвращаемся в исходное положение, выпрямляем ноги, делаем беззвучный выдох. Далее пяткой левой ноги стараемся ударить себя по ягодицам, не забывая делать качественный шумный вдох носом. В ритме марша продолжаем выполнять упражнение: «правая пятка назад – левая нога слегка согнута – вдох; левая пятка назад – правая нога слегка согнута – вдох». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь.

Выполняйте 4 цикла (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами отдых 3-4 секунды.

Ограничения: При заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный пороки), а также при бронхиальной астме не желательно высоко (до уровня живота) поднимать ноги. Выполняйте движения символически, акцентируйте внимание лишь на качестве вдохов.

При серьезных травмах ног и тромбофлебите данное упражнение желательно выполнять сидя или в положении лежа, крайне осторожно выполняя лишь «передние шаги». Не подтягивайте колени к животу, а лишь слегка приподымайте вверх при шумном вдохе носом. Между циклами вдохов-движений обязательно уделите время для отдыха от 5 до 10 секунд. При тромбофлебите в обязательном порядке проконсультируйтесь с хирургом о возможности выполнения данного упражнения

При беременности (с 6го месяца), а также при мочекаменной болезни выполняя упражнение «передние шаги» старайтесь не поднимать высоко колени.

Авторский учебный фильм ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА А.Н. СТРЕЛЬНИКОВОЙ (М.Н. Щетинин)

Источник:
Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой
На сегодняшний день существует множество разнообразных современных методик
http://besage.ru/fizicheskoe-razvitie/paradoksalnaya-dyxatelnaya-gimnastika-strelnikovoj.html

COMMENTS