Программа правильного питания

Программа правильного питания

Программа правильного питания. 12 принципов питания

Не вызывает сомнений тот факт, что правильное питание является одним из ключевых элементов для того, чтобы организм человека находился в форме, максимально приближенной к оптимальной. Поэтому следовать принципам правильного питания вполне естественно для тех людей, которые заботятся о своем здоровье, активности и долголетии соблюдают принципы ЗОЖ. Правильно подобранная программа питания, оптимально составленное меню и режим принятия пищи способствует хорошему бодрому настроению и уверенности в своих силах.

Правильное и сбалансированное питание с помощью мобильных приложений

При этом правильное питание – это совсем не обязательно ограничение себя в тех или иных продуктах и заталкивание в себя невкусной, зато полезной для организма пищи. Просто стоит придерживаться принципов правильного питания для снижения веса, которых специалисты насчитывают 12.

1. Крайне важно понимать, что употребляемая человеком пища при выбранной системе правильного питания должна быть разнообразной, обогащенной фруктами, овощами и злаками.

Программа правильного питания

Злаки, бобовые, картофель и другие крахмалистые продукты, которые входят в систему правильного питания и дают углеводы, должны составлять основу ежедневного питания человека и давать его организму максимальное количество калорий. Соблюдая советы по правильному питанию, стоит обратить внимание на то, что зерновые продукты являются особенно питательными. С этими продуктами даже при перекусах организм получает необходимое количество цельных растительных волокон, и, кроме того, организм удовлетворяет свою потребность в большинстве необходимых для жизнедеятельности витаминов и минеральных веществ и снижает вес. Нужно учитывать, что обязательно в ежедневное меню при правильном питании должны входить молочные продукты и умеренные порции мяса, птицы и рыбы. Правильно составленная программа питания для снижения веса предполагает, что порции должны быть небольшими.

2. Вся система правильного питания для снижения веса предполагает, что жиры должны давать не более трети калорий, получаемых с продуктами ежедневно.

Совсем без жиров организм обойтись не может, однако его доля в общем рационе должна быть довольно ограниченной – избыток жиров приводит к некоторым проблемам в функционировании организма. Поэтому основы программы правильного питания предполагают, что мясо в меню должно быть попостнее, куриная грудка — без кожи, а молочные продукты — с пониженным содержанием жира или вообще обезжиренные. Следует избегать таких продуктов, как масло и маргарин, а также блюд из этих продуктов, например майонеза, салатных соусов и любой жареной пищи. Эти перекусы — источники скрытых жиров и избыточных калорий, поэтому необходимо стараться совсем исключить их из своего ежедневного меню, чтобы снизить вес.

<>3. Программа питания подразумевает, что объем насыщенных жиров не должен превышать десятой части рациона.

Принципы рационального питания

Насыщенные жиры, которые поступают в организм в основном из жирной пищи – жирного мяса, цельного молока, масла и сыра, стимулируют образование холестерина в человеческом организме. При употреблении пищи сведите потребление такого рода жиров до минимума. Для снижения веса отдайте предпочтение употреблению масел, но и их используйте их достаточно умеренно, так как переизбыток таких продуктов в рационе также может оказать негативное воздействие на функционирование организма и вес.

4. Согласно рекомендациям специалистов, которые дают советы по составлению программы правильного питания, холестерин не должен поступать в организм в количестве более 300 миллиграммов в день.

Продукты, в которых много холестерина, совсем не обязательно являются очень жирными, но не приводят к снижению веса. Холестерин встречается, как правило, в продуктах животного происхождения.

5. Употребляйте белок умеренно.

Пирамида питания

Если вы не ставите себе цель нагнать мышечную массу – нельзя употреблять слишком много белковых продуктов. Согласно принципам правильного питания для снижения веса, белка в продуктах не должно быть более 10-12%. Выбирайте такие полезные продукты для снижения веса, которые сами по себе служат источником белка, однако при этом содержат минимальное количество жиров. К таким продуктам, например, можно отнести молоко, обезжиренный йогурт, бобовые.

6. Необходимо учитывать, что в правильно составленной программе питания, зеленые, оранжевые и желтые фрукты и овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном меню для снижения веса.

Такие продукты для снижения веса как капуста брокколи, морковь, канталупы, цитрусовые богаты антиоксидантами и витаминами С и Е. Высокое потребление веществ, которые относятся к классу антиоксидантов, помогают профилактике практически всех онкологических заболеваний и снижают вес. Более того, как утверждают специалисты, в прграммме правильного питания антиоксиданты даже могут задерживать появление некоторых признаков старения, что, несомненно, оказывает благотворное влияние на активность человека.

7. Употребление сладостей должно быть умеренным.

Основа рационального питания

Как известно, кондитерские изделия являются высококалорийными, но при этом других полезных веществ они практически не содержат и не снижают вес. Такие перекусы, как кексы, пироги и печенья содержат большое количество жиров, а это, как уже было отмечено, отрицательно влияет на функционирование человеческого организма.

8. Оптимальная программа правильного питания для снижения веса предусматривает ограничение употребление соли.

Такая мера в схеме как чайная ложка соли с верхом содержит в себе около 2400 миллиграммов иона натрия. Этого количества вполне достаточно для суточной нормы, поступающей в организм. Нужно помнить, что злоупотребление солью в продуктах приводит к задержке воды в организме.

9. Кальций обязательно должен присутствовать в подобранной схеме правильного питания для снижения веса.

Кальций, как известно, скрепляет кости, помогает поддерживать прочность костей. Особенно это важно включить в схему правильной еды для женщин, так как у них после менопаузы плотность костей резко снижается, и в этом случае рациональное употребление пищи, богатой кальцием, оказывает положительное воздействие на организм в целом.

10. Витамины и минеральные вещества должны поступать с правильными продуктами, а не с добавками.

Режим правильного питания

Использование пищевых добавок не является оптимальной заменой рациональному естественному питанию для снижения веса. Правильное естественное питание вполне обеспечивает организм всеми необходимыми для жизнедеятельности питательными веществами и полезными для здоровья и снижения веса компонентами. Натуральная правильная пища обеспечивает синергию, которая необходима многим питательным веществам для эффективного использования в организме. В составе рациональной диеты в системе правильной еды определенные витамины и минеральные вещества поступают в оптимальных количествах.

11. Жидкости должно быть достаточно.

В процессе жизнедеятельности человек теряет довольно много жидкости, которая должна быть компенсирована. Часть жидкости человек потребляет вместе с продуктами, главным образом с овощами и фруктами при перекусах. Однако этого количества жидкости недостаточно для нормального функционирования организма, поэтому восстанавливать баланс нужно с помощью различных жидкостей – соков, молока, супов, или обычной, но чистой воды в системе правильного питания. Последний вариант специалистами признается как наиболее предпочтительный, так как именно чистая вода является наиболее естественным источником жидкости для организма.

12. Будьте умеренны в употреблении алкоголя.

При любом соблюдении принципов правильного питания, злоупотребление алкоголем может привести к самым разным проблемам со здоровьем. Алкогольные напитки добавляют лишние калории, но не содержат ни витаминов, ни минеральных веществ. Их употребление должно быть умеренным.

Источник:
Программа правильного питания
Программа правильного питания. 12 принципов питания Не вызывает сомнений тот факт, что правильное питание является одним из ключевых элементов для того, чтобы организм человека находился в форме,
http://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/programma-pravilnogo-pitaniya-principy-racionalnogo-pitaniya.html

СОСТАВЛЯЕМ ПРОГРАММУ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Для успешного похудения необходимо правильно составить программу питания.

Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов.

Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха — это питание и только 20% — это тренировки!

Но это совсем не значит, что можно обрести стройную и подтянутую фигуру только правильно питаясь. Похудеть Вы похудеете, но фигура какой была, такой и останется, просто немного уйдут объемы.

Поэтому, в построении красивой фигуры, необходимо учитывать все в комплексе и каждый отдельный шаг прорабатывать на 100%.

Блок по питанию достаточно обширен и о нем можно писать бесконечно, поэтому для удобства разделю этот шаг на этапы.

Прежде чем я расскажу Вам как правильно составить рацион, каждой из Вас рекомендую пойти на кухню и пересмотреть все продукты и избавиться от «пищевого мусора».

Что подразумевается под «пищевым мусором»?

Всевозможные сладости: конфеты, шоколадки, торты, печенье, джемы, варенье, рулеты.

Майонез.

Белый хлеб и все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба.

Подсолнечное масло.

Сахар.

Пшеничная мука.

Трансжиры: мясные полуфабрикаты, чипсы, всевозможный фастфуд.

Если Вы живете одна — советую это все выбросить и забыть как страшный сон, если же Ваши домочадцы привыкли к такой еде, то выделите себе полку в холодильнике. Постепенно и они перейдут на правильное питание. Хорошая привычка заразительна — станьте примером для своего мужа, детей, родителей!

Кухню очистили — замечательно! Согласитесь, уже чувствуется легкость от того, что в Вашем доме нет вредной еды?

Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д):

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Давайте разберем формулу на конкретном примере среднестатистической девушки: рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.

ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал

1 659 Ккал — это норма калорий, при употреблении которых данная девушка будет оставаться в своем весе.

Но Ваша цель — это похудение, поэтому суточную норму калорийности необходимо постепенно снижать. Допустимый предел — минус 30% от суточной нормы.

Постепенно — значит, что снижение калорийности рациона должно происходить плавно и практически незаметно для организма, например, можно придерживаться следующей формулы:

1 неделя — 5% от суточной калорийности, 2 неделя — 10%, 3 неделя — 15% и так далее.

Этап 3 «Соотношение белков, жиров и углеводов».

1 грамм жира — это 9 Ккал, 1 грамм белков и углеводов — по 4 Ккал.

Белки должны составлять от 35 до 40% в день.

Жиры — от 15 до 20%.

Углеводы — от 40 до 45% в день.

Исходя из этого, считаем:

Белки = (1 659 х 0,35) : 4 = 145 гр

Жиры = (1 659 х 0,2) : 9 = 37 гр

Углеводы (1 659 х 0,45) : 4 = 187 гр

Здесь хочу обратить Ваше внимание на то, что белки можно повышать и до 50%, но это следует делать постепенно и наблюдать за своим самочувствием, так как на низкоуглеводном питании возможна слабость, упадок сил и головокружение.

Питаться необходимо небольшими порциями (до 200-250 гр за один прием) каждые 2,5 — 3 часа:

Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) + простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) + белок.

Второй завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка (овощи).

Источник:
СОСТАВЛЯЕМ ПРОГРАММУ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Для успешного похудения необходимо правильно составить программу питания. Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов. Почему? Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха — это питание и только 20% — это тренировки! Неожиданно, правда? Но
http://snianna.ru/pitanie/sostavlyaem-programmu-pravilnogo-pitaniya.html

COMMENTS