Здоровое питание рацион

10 правил сбалансированного питания

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы , а третью поровну делят белки и жиры .

Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Перейти на здоровое питание очень просто!

Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода .

Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Источник:
10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько
http://www.takzdorovo.ru/pitanie/glavnoe/cbalansirovannoe-pitanie/

Здоровый рацион питания

Проблема неправильного питания и неприятности которая она приносит знакома многим. Поэтому, если вы желаете жить долго и быть здоровыми крайне важно придерживаться рациона здорового питания.

Как разработать собственную систему здорового питания, которая базировалась бы на основном рационе. Все эти и многие другие вопросы правильного питания подробно рассмотрим в этой статье.

Из важных элементов основного рациона здорового питания начнем с соли. Соль необходимо использовать только морскую неочищенную, и если у вас состояние здоровья удовлетворительное, то доверьтесь своему вкусу в определении ее количества в рационе.

Следовать диетам, как с высоким содержанием соли, так и «бессолевым», нужно с крайней осторожностью, только при наличии показаний и под контролем специалиста врача. Потребление ненасыщенных, твердых жиров животного (сливочное масло) или растительного происхождения (пальмовое масло) должно быть сведено к минимуму

При покупке молочных, мучных, кондитерских изделий следует внимательно изучить этикетку: нет ли в составе пальмового масла, так как во многих индустриальных пищевых продуктах, в том числе мороженом, пальмовое масло — практически основной компонент. Однако многие производители не «опускаются» до де талей и просто пишут «растительное масло». Модная омега

В основном рационе питания из жиров должны преобладать ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), в частности, комплекс из семейства омега3 и омега6, омега9, который получил название витамина F. Из наиболее рекомендуемых — кунжутное, подсолнечное, льняное масла. Все масла должны быть первого холодного отжима, так как витамин F разрушается при нагревании.

Очень богаты витамином F грецкие орехи, однако масло из них не получишь без нагрева, поэтому оно бесполезно. Орехи и семечки масличных культур полезно добавить в основной рацион здорового питания, но в небольших количествах.

Уменьшить количество жиров в организме позволяет употребление цельных злаков, которые необходимо взять за основу рациона. Это — рис, гречиха, пшеница, кукуруза, овес, пшено и т.д.

Они содержат до 10% белка и служат основным источником витаминов группы В, которые можно получить с пищей. Современный человек испытывает значительно больший дефицит витаминов группы В, чем С. Посмотрите на себя в зеркало!

Узкая верхняя губа — верный признак дефицита этой группы витаминов. Известный итальянский диетолог доктор Анри Шено (Henri Chenot) рекомендует ежедневно использовать в больших дозах никотиновую (витамин В3) и фолиевую (витамин В9) кислоты.

Цельные злаки содержат большое количество сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией. Простые углеводы, прежде всего сахар, должны быть сведены к минимуму.

В основной рацион здорового питания на каждый день должны обязательно входить бобовые: источник растительного белка (около 20%). Наиболее полезные — чечевица, фасоль, нут или турецкий горох. Следует отметить, что за последние десятилетия отношение к количеству протеина в рационе кардинально изменилось. Если раньше все как огня боялись избытка углеводов, то теперь многие считают, что пора бороться с избытком белка.

Как ни странно, причиной тому стал рост благосостояния людей в развитых странах. Раньше основная масса населения не ела мясо, морепродукты, птицу, мясные деликатесы каждый день: это было просто дорого. Существовала разница между обычной и праздничной едой. Теперь у нас каждый день праздник — торжество белковой кухни.

Диетологи уже не спорят с теми, кто заявляет, что у бедного крестьянина 100 лет назад было куда более здоровое питание, чем у нынешних успешных и обеспеченных горожан. Избыток мяса в сочетании с большим количеством индустриальных продуктов и напитков приводит к некачественному, неполному перевариванию белка в кишечнике.

Продукты неполного переваривания проникают через кишечную стенку, вызывают интоксикацию организма и могут при водить к различным деструктивным заболеваниям. По мнению многих специалистов, аллергия есть белковое отравление организма; теперь понятно, почему страдающих аллергиями громадное количество.

Здоровый рацион питания. Вегетарианство — как метод правильного рациона питания

Сколько же нужно потреблять белка в сутки?

Из всех систем питания наиболее строга здесь макробиотика. Разделите массу вашего тела в кило граммах на 2 и получите суточную норму потребления белка в граммах. Например, если ваш вес 70 кг, то в день вам необходимо всего 35 г белка. Есть и другие методики. Для среднего городского жителя мне представляется оптимальной норма в 2 раза больше, предложенная доктором Кушмин: количество белка в граммах, равное массе тела в килограммах. Учитывая, что в одном курином яйце содержится 6 г белка, можно себе представить, насколько мы переедаем и травим себя.

Чтобы не утомляться знанием о содержании белка в раз личных продуктах, вам будет вполне достаточно усвоить простые правила. Во-первых, выберите 1-2 дня в не делю для вегетарианского рациона. Во-вторых, в остальные дни недели рекомендуется только один прием животных белков в сутки, т.е. если на обед у вас мясо, или рыба, или птица, то ужин должен быть чисто вегетарианским. Что касается предпочтений в пище, содержащей белок, то для рациона здорового питания следует предпочесть морепродукты, включая нежирные сорта рыбы, моллюсков, креветки, крабов.

Из птицы желательно выбирать дичь либо фермерскую курицу, а также фермерское оплодотворенное яйцо. Из мяса наиболее здоровой пищей будет баранина и нежирная говядина. Надо отметить, что за последние 100 лет ничто так не ухудшилось по качеству как продукция животноводства и птицеводства, что толкает поклонников здорового питания искать фермеров, специализирующихся на продукции «БИО».

Здоровое питание не обойдется без овощей и фруктов, которые должны составлять, в зависимости от сезона, примерно 20-25% основного рациона. Это прямые поставщики витаминов, микроэлементов и клетчатки для наше го организма. Прежде всего, старайтесь использовать продукцию, выращенную без применения массированных средств химической защиты растений (гербицидов, пестицидов, инсектицидов и др.).

Во-вторых, делайте выбор в пользу тех продуктов и зелени, которые растут в вашей географической местности и следуйте сезону их нормального созревания. В таких овощах и фруктах значительно больше полезных компонентов, они не обработаны химическими веществами для транспортировки или хранения. Зимой лучше съесть капусту, нежели заморскую клубнику. Фрукты не рекомендуется употреблять на десерт: их рекомендуют есть до еды или в промежутках между приемами пищи.

В группе поставщиков витаминов и микроэлементов также достойное место занимают водоросли, которые по содержанию этих веществ могут значительно превосходить овощи и фрукты. Кроме того, до морских глубин доходит меньше загрязнителей, чем до сельскохозяйственных угодий, поэтому водоросли экологически чисты.

По мнению многих специалистов, долголетие жителей Японии в большей степени связано с потреблением водорослей, чем рыбы и морепродуктов.

Большая часть рациона здорового питания (каши, овощи, фрукты, морепродукты, рыба, водоросли) содержит огромное количество воды. Поэтому диеты, обязывающие потреблять вплоть до 3_5 л жидкости в день, вызывают сомнение с точки зрения их физиологической целесообразности.

Во первых, пить надо только тогда, когда вы испытываете жажду. Во-вторых, не рекомендуется запивать еду. Пить следует между приемами пищи либо после еды, что и понятно по логике процесса пищеварения.

Просто чистая вода из родников (где ее взять?), минеральная вода, вино, пиво, натуральные соки не относятся к напиткам основного рациона и их количество надо ограничивать. Потребление индустриальных напитков — сладких газировок, соков из пакетов и т.д. в рационе питания надо свести к минимуму вплоть до полного исключения.

Большинство практик не рекомендует взрослому человеку потребление «детской пищи», а именно молока и молочных продуктов (в меньшей степени это относится к сыру), в любом случае, их количество надо ограничивать, и, естественно, они не являются ни напитками, ни едой основного рациона городского жителя.

Качество и количество пищи в рационе здорового питания

Ответив на вопрос «Что?», перейдем к обсуждению вопроса «Сколько?». Я понимаю, что считать калории — занятие утомительное, и вместо математических расчетов нужно взять за основу опять таки простое правило: ешьте только тогда, когда испытываете чувство голода.

Если вы только в на чале пути, и ваш «еще отравленный» мозг посылает вам неверные сигналы, вы всегда можете добавить к рациону каши на воде из цельных злаков, еще лучше — с водорослями из рода фукус. Обязательно и второе правило, «сформулированное» еще И. Ильфом

Основные напитки здорового рациона — натуральный чай разной степени ферментации (зеленый, черный, улун) и суррогатный «кофе» из пережаренных зерен злаков и/или корня цикория. «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу». Чем дольше пережевываешь каждую порцию пищи — а это нужно делать как минимум 50 раз, — тем меньше ее нужно для насыщения.

Стоит ли говорить о том, насколько это актуально для тех, кто страдает лишним весом! Сначала будет трудно, надо будет считать, процесс еды затянется, у вас уже не будет обеда за 15 минут, но результаты того стоят.

Переваривание пищи, в том числе углеводов во рту, станет намного эффективнее, и количество съеденного уменьшится, поскольку чувство насыщения придет вовремя. Необходимое количество потребляемой пищи диктуется возрастом. Еще Конфуций говорил, что в 40 лет надо есть в 2 раза меньше, чем в 20.

Но этому простому правилу рациона здорового питания следуют немногие, словно и теперь, в XXI веке, большое количество еды, особенно мяса, является признаком богатства и успеха, как и 1000 лет назад. Соблюдая такой основной режим питания и исключая индустриальные продукты с консервантами, красителями и прочими Е, вы можете добавлять различные продукты по вашему вкусу, исходя из вашей конституции и состояния здоровья.

Правильно подобранный основной рацион здорового питания меню служит надежной базой для различных лечебных и профилактических диет.

Источник:
Здоровый рацион питания
Как разработать собственную систему здорового питания, которая базировалась бы на основном рационе
http://ackvarel.ru/index.php/ratsion-pitaniya/203-ratsion-zdorovogo-pitaniya

Правильный Рацион Здорового Питания Человека

Здравствуйте, уважаемые друзья, вы находитесь на сайте Medobaza.ru. Приятного чтения! Многие люди хотят иметь здоровый и красивый внешний вид и обладать отличным самочувствием. Рацион здорового питания играет огромную роль в создании внешности, красивого тела, и тем более здорового духа. Для этого нужно изменить ежедневный рацион питания.

Следует начать с того, что необходимо узнать, что такое рацион здорового питания. Одни формулировки гласят, что необходимо употреблять такое количество калорий в течение дня, которое будет соответствовать энергозатратам организма человека. Другие источники объясняют это так, что нужно употреблять пищу ограниченными дозами, кушать в определенное время и правильно сочетать продукты. Также нужно учитывать набор химических элементов, который содержится в еде.

Люди часто заблуждаются, утверждая, что диета то же самое, что и здоровое питание. Но это совсем не так. Здоровое питание – это осознанный выбор, который делает человек, для того, чтобы быть здоровым и красивым, рациона нужно придерживаться в течение всей жизни.

Рацион здорового питания должен включать в себя огромное количество фруктов, ягод и овощей. При составлении ежедневного меню необходимо учитывать калорийность всех продуктов и блюд.

Меню рационального питания должно быть сбалансированным и полноценным, включать в себя как белки, так и жиры с углеводами.

Так же нужно знать важное правило, что самым сытым должен быть завтрак, а далее за каждым приемом пищи, порции должны уменьшаться.

Рацион здорового питания должен содержать такие продукты: фрукты и овощи, каши – овсянку, чечевицу, гречку и т.д., нежирные сорта рыбы и мяса, молочные и кисломолочные продукты. Чтобы укрепить иммунитет и придать организму сил и энергии следует ежедневно съедать небольшое количество сухофруктов (изюм, чернослив, инжир и курага) и орехов ( грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис).

Нужно исключить употребление жаренной жирной и копченой пищи, так же сократить употребление сладких и мучных изделий.

Для человеческого организма рекомендовано принимать пищу до 4 раз в день.

Вот приблизительное меню одного дня, опираясь на него можно ежедневно составлять рацион здорового и правильного питания

За полчаса до употребления пищи рекомендуется выпивать стакан минеральной негазированной воды, она будет способствовать работе пищеварительной системы. После чего рекомендуется кушать овсянку, какой-нибудь фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут или киви) и выпить несладкий чай.

Обед должен состоять из первого блюда, это может быть борщ, суп или уха. Также это может быть вареная или тушеная рыба, мясо и овощи. После чего можно выпить свежевыжатый сок.

Полдник может быть весьма разнообразным, включать в себя чай с сухофруктами, кефир, йогурт, фруктовый салат, сырники и т.д.

Последний раз пищу нужно принимать не позднее трех часов до сна. Это может быть гречневая каша с тушеными овощами, минеральная вода.

Следует запомнить, что рацион питания должен быть весьма разнообразным, если вы решили правильно питаться, это следует делать постепенно. Так как не только вам тяжело, организму тоже нелегко перестроиться. Но уже спустя неделю, вы обязательно почувствуете положительные изменения, прилив сил и энергии.

Источник:
Правильный Рацион Здорового Питания Человека
Рацион здорового питания должен включать в себя огромное количество фруктов, ягод и овощей. При составлении ежедневного меню необходимо учитывать калорийность всех продуктов и блюд.
http://medobaza.ru/pravilnyj_racion_zdorovogo_pitaniya_cheloveka/

COMMENTS